Loş bir salonda setler arasında dambıl tutan bir adam
Yazı

Setler Arasında Ne Kadar Dinlenmeli

Kısa dinlenme verimli hissettirir ama sana tekrar kaybettirebilir. Araştırmalar güç ve kas için dinlenme hakkında ne diyor ve uygulaması kolay bir tablo.

  • Tüm seviyeler
  • 2 dk okuma

Güncelleme:

Bu sayfada
  1. Dinlenme neden önemli
  2. Araştırmalar ne diyor
  3. Basit bir dinlenme tablosu
  4. Pratik test
  5. Vaktin mi az?
  6. SSS
  7. Kaynaklar

Kısaca

  • Kas gelişimi için 60–90 saniyeden uzun dinlenmek biraz işe yarıyor gibi görünüyor; yaklaşık 90 saniyenin ötesinde araştırmalar net bir fark bulmuyor.
  • Antrenmanlı sporcularda güç için büyük hareketlerde 2 dakika ya da daha fazlası en iyisi gibi görünüyor.
  • Bir sonraki sette tekrarlarını yeniden yapabilecek kadar dinlen. Bu, tam rakamdan daha önemli.
  • Zamanlayıcı kullan. 2 dakika "gibi gelen" dinlenme çoğu zaman çok daha kısadır.

Dinlenme neden önemli

Setler arasında kasların bir sonraki set için gereken enerjiyi toparlar. Çok az dinlenirsen bir sonraki sette tekrar kaybedersin; yeterince tekrar kaybedersen toplamda daha az iş yapmış olursun. Dinlenmenin sonuçlarına etkisinin çoğu buradan gelir.

Araştırmalar ne diyor

Kas gelişimi için

8–12 tekrarlık 3 set yapan antrenmanlı erkeklerle yapılan 8 haftalık bir çalışmada, diğer her şey aynıyken 3 dakika dinlenen grup, 1 dakika dinlenen gruptan daha fazla güç ve daha fazla uyluk kası kazandı [1].

9 çalışmayı kapsayan bir 2024 meta-analizi 60 saniyeden uzun dinlenmenin küçük bir faydasını buldu, ancak dinlenme 90 saniyeyi geçince net bir fark bulmadı [2]. Yazarlar faydanın sonraki setlerde daha fazla tekrarı korumaktan geldiğini düşünüyor.

Güç için

23 çalışmayı kapsayan sistematik bir derleme, kısa dinlenmelerle bile gücün arttığını, ancak antrenmanlı sporcuların antrenmanlarından en iyi verimi almak için 2 dakikadan fazlasına ihtiyaç duyduğunu buldu. Yeni başlayanlar için 60–120 saniye yeterli görünüyordu [3].

ACSM'nin 2009 tutum bildirisi, güç için ağır setler arasında 3–5 dakika, kas gelişimine yönelik orta yükler için 1–2 dakika öneriyor [4]. 137 derlemeyi bir araya getiren 2026 güncellemesi, dinlenme süresinin güç sonuçlarını tutarlı biçimde değiştirmediğini ve kas gelişimine etkisini değerlendirmek için yeterli veri olmadığını buldu [5].

Basit bir dinlenme tablosu

Egzersiz türüÖrneklerDinlenme
Ağır bileşik, 1–6 tekrarBarbell Full Squat, Barbell Deadlift3–5 dk
Bileşik, 6–12 tekrarBarbell Bench Press, Barbell Bent Over Row2–3 dk
Makine ya da kablo bileşikSled 45° Leg Press, Cable Seated Row90 sn–2 dk
İzolasyonDumbbell Lateral Raise, Cable Pushdown60–90 sn

Pratik test

Aynı ağırlıkla kabaca aynı tekrarları yeniden yapabilecek hale gelene kadar dinlen. 8 tekrar yaptıysan ve sonraki set 5 veriyorsa, çok az dinlenmişsin. Curl setleri arasında 6 dakika telefonda geziniyorsan kısaltabilirsin.

Vaktin mi az?

  • Farklı kasları kullanan egzersizleri eşleştir (süperset), örneğin Barbell Bench Press ve Barbell Bent Over Row. Her kas yine uzun bir dinlenme alır.
  • Uzun dinlenmeleri ilk hareket için sakla, izolasyon çalışmasında kısalt.
  • Her dinlenmeyi 45 saniyeye indirmek yerine bir egzersizi çıkar.

SSS

İzolasyon egzersizleri de bu kadar dinlenme ister mi?

Genelde daha az. Lateral raise ya da pushdown gibi hareketler için 60–90 saniye çoğu zaman yeterli. Tekrarlarının setten sete korunduğunu kontrol et.

Antrenmanı zorlaştırmak için dinlenmeyi kısaltmalı mıyım?

Antrenmanı daha zor hissettirir, ama yukarıdaki çalışmalar kısa dinlenmenin tekrar ve biraz gelişim kaybettirebileceğini buldu. Bunun yerine setleri zorlaştır ve onları iyi yapacak kadar dinlen.

Her sette dinlenme aynı mı olmalı?

Kabaca evet. Dinlenmeyi haftadan haftaya benzer tutmak, kaydettiğin rakamları karşılaştırmayı da kolaylaştırır.

Kaynaklar

  1. 1Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
  2. 2Singer A, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024; 6: 1429789. doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
  3. 3Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018; 48(1): 137–151. doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x
  4. 4American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  5. 5Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa başlamadan önce bir uzmana danış.

Okumaya devam et