Karanlık bir salonda deadlift'e hazırlanan bir sporcu
Rehber

3 Günlük Program: Eksiksiz Rehber

Haftada üç gün salon, güçlenmek ve kas yapmak için yeterli. Kurmanın iki yolu, eksiksiz bir antrenman planı ve nasıl ilerleteceğin.

  • Haftada 3 gün
  • Başlangıçtan orta seviyeye
  • 50–70 dk antrenmanlar
  • 4 dk okuma

Güncelleme:

Bu sayfada
  1. 3 günlük program nasıl işler
  2. Sana uygun mu?
  3. Tüm vücut mu, İtme / Çekme / Bacak mı?
  4. Haftalık takvim
  5. Antrenmanlar
  6. Nasıl ilerlersin
  7. İnsanlar nerede hata yapıyor
  8. Daha fazlasına hazır mısın?
  9. SSS
  10. Kaynaklar

Kısaca

  • Haftada üç antrenman, her büyük kası en az iki kez çalıştırmaya yeter; büyük derlemeler bunu daha iyi güç kazanımıyla ilişkilendiriyor.
  • Çoğu kişi için en iyisi haftada üç kez tüm vücut. Yeterince set yaparsan İtme / Çekme / Bacak, her biri haftada bir kez, de işe yarar.
  • Hedefin haftada kas başına yaklaşık 10 zorlu set olsun. 2026 ACSM derlemesinin daha fazla kas gelişimiyle ilişkilendirdiği seviye bu.
  • Önce tekrar, sonra ağırlık ekle. Bir dahaki sefere neyi geçeceğini bilmek için her seti kaydet.

3 günlük program nasıl işler

3 günlük program, üç kuvvet antrenmanı içeren her haftalık plandır; antrenmanlar arasında genelde bir dinlenme günü olur (örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma). "Bölüm" ise işi bu günlere nasıl dağıttığındır.

Bunu yapmanın iki yaygın yolu var: tüm vücut (her antrenman tüm vücudu çalıştırır) ve İtme / Çekme / Bacak (her antrenman bir kas grubunu çalıştırır). Bu rehber sana bir tüm vücut planı veriyor ve diğer seçeneğin ne zaman mantıklı olduğunu açıklıyor.

Sana uygun mu?

  • Yeni başlayanlar. Üç antrenmandan toparlanmak kolaydır ve temel hareketlerde bolca pratik sağlar.
  • Yoğun insanlar. Üç antrenman iş, aile ve sporun arasına sığar.
  • Aradan sonra dönen herkes. Seni yıpratmadan alışkanlığı yeniden kurar.

Dünya Sağlık Örgütü, tüm büyük kas grupları için haftada en az iki gün kas güçlendirici aktivite öneriyor [1]. Üç gün bunu rahatça karşılıyor.

Tüm vücut mu, İtme / Çekme / Bacak mı?

Tüm vücut × 3İtme / Çekme / Bacak × 1
Her kasın çalışmasıHaftada 3 kezHaftada 1 kez
Antrenman süresi50–70 dk60–75 dk
Bir gün kaçırırsanHer şey yine iki kez çalışıldıO hafta bir kas grubu atlandı
En uygunYeni başlayanlar, güç odağıUzun ve odaklı antrenmanları sevenler

Haftalık toplam set sayısı aynı olduğunda, araştırmalar bir kası haftada bir ya da birkaç kez çalıştırmak arasında kas gelişiminde çok az fark buluyor [2]. Güç ise farklı: daha sık antrenmanla daha çok artıyor, ancak her adımda kazanım küçülüyor [3]. ACSM güç için haftada en az iki antrenman öneriyor [4].

Sıklık, yeterli seti sığdırmayı da kolaylaştırır. Tek bir kas için tek antrenmanda on set çoktur; üç günde üçer dörder set değildir. Bu yüzden çoğu kişiye tüm vücudu öneriyoruz.

Haftalık takvim

  1. PztAntrenman A
  2. SalDinlenme
  3. ÇarAntrenman B
  4. PerDinlenme
  5. CumAntrenman C
  6. CmtDinlenme
  7. PazDinlenme

Herhangi üç gün olur. Mümkünse antrenmanlar arasında en az bir dinlenme günü bırak.

Antrenmanlar

Her antrenman, sen henüz dinçken en ağır hareketle başlar. Dinlenme süreleri bir başlangıç noktası; nedenini setler arası dinlenme yazısı açıklıyor.

Antrenman A

Squat, bench, row

6 exercises · 15 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Barbell Full SquatDinlenme 2–3 min36–82–3 min
Barbell Bench PressDinlenme 2–3 min36–82–3 min
Bent Over Barbell RowDinlenme 2 min38–102 min
Dumbbell Seated Shoulder PressDinlenme 90 s210–1290 s
Lying Leg Curl MachineDinlenme 90 s210–1290 s
Plank on ElbowsDinlenme 60 s230–45 sn60 s

Antrenman B

Kalçadan menteşe, barfiks, eğik press

6 exercises · 15 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Barbell Romanian DeadliftDinlenme 2–3 min38–102–3 min
Pull Up Normal GripDinlenme 2 min36–102 min
Dumbbell Incline Bench PressDinlenme 2 min38–122 min
Bulgarian Split SquatDinlenme 90 s210–12 / bacak90 s
Lateral Raises DumbbellDinlenme 60–90 s212–1560–90 s
Barbell CurlDinlenme 60–90 s210–1260–90 s

Antrenman C

Leg press, dambıl press, kablo row

6 exercises · 16 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Leg Press Machine Normal StanceDinlenme 2 min310–122 min
Dumbbell Bench PressDinlenme 2 min38–122 min
Cable Seated RowDinlenme 90 s310–1290 s
Lever Leg ExtensionDinlenme 60–90 s212–1560–90 s
Cable PushdownDinlenme 60–90 s210–1260–90 s
Barbell Standing Leg Calf RaiseDinlenme 60–90 s310–1560–90 s

Hafta boyunca bu, göğüs için 9, sırt için 9 ve ön bacak için 10 doğrudan set eder; ACSM derlemesinin daha fazla kas gelişimiyle ilişkilendirdiği haftalık 10 ya da daha fazla sete yakın [4]. Henüz barfiks çekemiyor musun? Aynı set ve tekrarla Cable Pulldown yap.

Nasıl ilerlersin

Tekrar aralığının alt sınırında, depoda bir iki tekrar kalacak şekilde kaldırabildiğin bir ağırlık seç. Her antrenmanda bir tekrar eklemeye çalış. Her sette aralığın üst sınırına ulaşınca ağırlık ekle ve alt sınırdan yeniden başla. Buna çift ilerleme denir.

ACSM, hedefinden bir iki tekrar fazla yapabildiğinde yüke %2–10 eklemeyi öneriyor [5]. Aynı ağırlıkta tekrar eklemek de işe yarar: 8 haftalık bir çalışmada tekrar ekleyenler, ağırlık ekleyenler kadar gelişti ve güçlendi [6]. Daha fazlası için aşamalı yüklenme yazımızı oku.

İnsanlar nerede hata yapıyor

  • Ağırlığı çok hızlı artırmak. Tekrarların üç ya da daha fazla düşüyorsa sıçrama fazla büyüktü.
  • Cuma bacağı atlamak. Antrenman C bacak setlerinin üçte birini taşıyor.
  • Ağır hareketlerde dinlenmeyi kısaltmak. Uzun dinlenme, sonraki sette tekrarlarını korumanı sağlar [7].
  • Hiçbir şey yazmamak. Geçen haftanın rakamları olmadan tahmin yürütüyorsun.

Daha fazlasına hazır mısın?

Bu planı birkaç ay uyguladıysan, iyi toparlanıyorsan ve daha fazla hacim istiyorsan, 4 günlük bir plan buna yer açar. 4 günlük program ve üst / alt rehberlerine bak.

SSS

Yalnızca üç antrenmanla gelişmeye devam eder miyim?

Evet. Kas gelişimi çoğunlukla her hafta yeterince zorlu set yapmana bağlı; 3 günlük bir plan her büyük kasa haftada yaklaşık 10 set verebilir.

Tüm vücut mu yapmalıyım, İtme / Çekme / Bacak mı?

Çoğu kişi, özellikle yeni başlayanlar için tüm vücut. Her kası haftada üç kez çalıştırır ve bir gün kaçırmanın bedeli daha azdır.

Antrenmanları art arda günlerde yapabilir miyim?

Yapabilirsin, ama antrenmanlar arasında bir dinlenme günü genelde bir sonrakinde daha iyi performans demek.

Sonuçları ne zaman görürüm?

Hareketleri öğrendikçe güç çoğu zaman birkaç hafta içinde artar. Görünür kas daha uzun sürer; aynadan önce gelişimi görebilmek için rakamlarını takip et.

Kaynaklar

  1. 1Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020; 54(24): 1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
  3. 3Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
  4. 4Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
  5. 5American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  6. 6Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022; 10: e14142. doi.org/10.7717/peerj.14142
  7. 7Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

Bu rehber genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa başlamadan önce bir uzmana danış.

Okumaya devam et