Атлет готовится к становой тяге в тёмном зале
Гайд

Программа на 3 дня: полный гайд

Трёх тренировок в неделю хватает, чтобы стать сильнее и набрать мышцы. Два способа их построить, готовый план и как прогрессировать.

  • 3 дня в неделю
  • Новичок — средний уровень
  • Тренировки по 50–70 мин
  • 4 мин чтения

Обновлено

На этой странице
  1. Как устроена программа на 3 дня
  2. Подходит ли это тебе?
  3. Всё тело или жим / тяга / ноги?
  4. Расписание на неделю
  5. Тренировки
  6. Как прогрессировать
  7. Частые ошибки
  8. Готов к большему?
  9. Вопросы
  10. Источники

Коротко

  • Трёх тренировок в неделю хватает, чтобы нагружать каждую крупную мышцу минимум дважды, а большие обзоры связывают это с лучшим приростом силы.
  • Большинству лучше подходит всё тело три раза в неделю. Жим / тяга / ноги по разу в неделю тоже работает, если подходов достаточно.
  • Целься примерно в 10 тяжёлых подходов на мышцу в неделю. Именно этот уровень обзор ACSM 2026 года связывает с большим ростом мышц.
  • Сначала добавляй повторы, потом вес. Записывай каждый подход, чтобы знать, что побить в следующий раз.

Как устроена программа на 3 дня

Программа на 3 дня — это любой недельный план с тремя силовыми тренировками, обычно с днём отдыха между ними (например, понедельник, среда и пятница). «Сплит» — это то, как работа распределена по этим дням.

Есть два распространённых варианта: всё тело (каждая тренировка нагружает всё тело) и жим / тяга / ноги (каждая тренировка — своя группа мышц). В этом гайде есть план на всё тело и объяснение, когда имеет смысл второй вариант.

Подходит ли это тебе?

  • Новичкам. От трёх тренировок легко восстанавливаться, а базовые движения ты отрабатываешь часто.
  • Занятым людям. Три тренировки легко вписать в работу, семью и другой спорт.
  • Тем, кто возвращается после перерыва. Привычка восстанавливается, а ты не разваливаешься.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует силовую нагрузку на все крупные группы мышц минимум два дня в неделю [1]. Три дня — это с запасом.

Всё тело или жим / тяга / ноги?

Всё тело × 3Жим / тяга / ноги × 1
Каждая мышца работает3 раза в неделюРаз в неделю
Длительность тренировки50–70 мин60–75 мин
Пропущенный деньВсё равно всё проработано дваждыОдна группа мышц на этой неделе выпадает
Лучше всего дляНовичков, цели «сила»Тех, кто любит длинные и узкие тренировки

При одинаковом числе подходов в неделю исследования почти не видят разницы в росте мышц между одной и несколькими тренировками мышцы в неделю [2]. С силой иначе: она растёт больше при более частых тренировках, хотя каждый следующий шаг даёт меньше [3]. ACSM рекомендует для силы минимум две тренировки в неделю [4].

Частота помогает и уместить достаточно подходов. Десять подходов на мышцу за одну тренировку — много; три-четыре подхода в каждый из трёх дней — нет. Поэтому большинству мы советуем всё тело.

Расписание на неделю

  1. ПнТренировка A
  2. ВтОтдых
  3. СрТренировка B
  4. ЧтОтдых
  5. ПтТренировка C
  6. СбОтдых
  7. ВсОтдых

Подойдут любые три дня. По возможности оставляй между тренировками хотя бы день отдыха.

Тренировки

Каждая тренировка начинается с самого тяжёлого движения, пока ты свеж. Время отдыха — отправная точка; почему так, объясняет статья об отдыхе между подходами.

Тренировка A

Присед, жим лёжа, тяга

6 exercises · 15 sets

УпражнениеПодходыПовторыОтдых
Barbell Full SquatОтдых 2–3 min36–82–3 min
Barbell Bench PressОтдых 2–3 min36–82–3 min
Bent Over Barbell RowОтдых 2 min38–102 min
Dumbbell Seated Shoulder PressОтдых 90 s210–1290 s
Lying Leg Curl MachineОтдых 90 s210–1290 s
Plank on ElbowsОтдых 60 s230–45 с60 s

Тренировка B

Наклон в тазобедренном, вертикальная тяга, наклонный жим

6 exercises · 15 sets

УпражнениеПодходыПовторыОтдых
Barbell Romanian DeadliftОтдых 2–3 min38–102–3 min
Pull Up Normal GripОтдых 2 min36–102 min
Dumbbell Incline Bench PressОтдых 2 min38–122 min
Bulgarian Split SquatОтдых 90 s210–12 / нога90 s
Lateral Raises DumbbellОтдых 60–90 s212–1560–90 s
Barbell CurlОтдых 60–90 s210–1260–90 s

Тренировка C

Жим ногами, жим гантелей, тяга блока

6 exercises · 16 sets

УпражнениеПодходыПовторыОтдых
Leg Press Machine Normal StanceОтдых 2 min310–122 min
Dumbbell Bench PressОтдых 2 min38–122 min
Cable Seated RowОтдых 90 s310–1290 s
Lever Leg ExtensionОтдых 60–90 s212–1560–90 s
Cable PushdownОтдых 60–90 s210–1260–90 s
Barbell Standing Leg Calf RaiseОтдых 60–90 s310–1560–90 s

За неделю это 9 прямых подходов на грудь, 9 на спину и 10 на квадрицепсы — близко к 10 и более подходам в неделю, которые обзор ACSM связывает с большим ростом мышц [4]. Пока не подтягиваешься? Замени подтягивания на Cable Pulldown с теми же подходами и повторами.

Как прогрессировать

Выбери вес, с которым делаешь нижнюю границу диапазона и оставляешь один-два повтора в запасе. На каждой тренировке старайся добавить повтор. Когда во всех подходах дошёл до верхней границы — добавь вес и начни снова снизу. Это называется двойная прогрессия.

ACSM советует добавлять 2–10% к весу, как только делаешь на один-два повтора больше цели [5]. Добавлять повторы с тем же весом тоже работает: в 8-недельном исследовании те, кто добавлял повторы, набрали мышцы и силу примерно так же, как те, кто добавлял вес [6]. Подробнее — в нашей статье о прогрессии нагрузки.

Частые ошибки

  • Слишком быстро добавлять вес. Если теряешь три повтора и больше, шаг был слишком большим.
  • Пропускать ноги в пятницу. Тренировка C несёт треть твоих подходов на ноги.
  • Сокращать отдых в тяжёлых движениях. Более долгий отдых помогает сохранить повторы в следующем подходе [7].
  • Ничего не записывать. Без цифр прошлой недели ты гадаешь.

Готов к большему?

Если ты несколько месяцев занимаешься по этому плану, хорошо восстанавливаешься и хочешь больше объёма, план на 4 дня даст для этого место. Смотри гайды по программе на 4 дня и сплиту верх / низ.

Вопросы

Наберу ли я мышцы всего с тремя тренировками?

Да. Рост мышц зависит в первую очередь от достаточного числа тяжёлых подходов в неделю; план на 3 дня может дать каждой крупной мышце около 10 подходов в неделю.

Всё тело или жим / тяга / ноги?

Большинству — всё тело, особенно новичкам. Каждая мышца работает три раза в неделю, и пропущенный день стоит меньше.

Можно тренироваться два дня подряд?

Можно, но день отдыха между тренировками обычно даёт лучший результат на следующей.

Когда будут результаты?

Сила часто растёт уже за несколько недель, пока ты осваиваешь движения. Заметные мышцы требуют больше времени; следи за цифрами, и прогресс будет виден раньше, чем в зеркале.

Источники

  1. 1Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020; 54(24): 1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  2. 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
  3. 3Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
  4. 4Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
  5. 5American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  6. 6Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022; 10: e14142. doi.org/10.7717/peerj.14142
  7. 7Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

Этот гайд — общая информация, а не медицинский совет. Если у тебя травма или проблемы со здоровьем, посоветуйся со специалистом, прежде чем начинать.

Читать дальше