Гайды и статьи
Тренируйся по плану.
Сплиты, с которых можно начать уже сегодня, и короткие статьи о том, как работают тренировки. Каждое утверждение ссылается на исследование.
Все гайды и статьи
ГайдПрограмма на 3 дня: полный гайд
Трёх тренировок в неделю хватает, чтобы стать сильнее и набрать мышцы. Два способа их построить, готовый план и как прогрессировать.
4 мин чтения
ГайдПрограмма на 4 дня: полный гайд
Четыре дня в неделю дают место для большего числа подходов и узких тренировок. Готовый план, где каждая крупная мышца работает дважды, и как прогрессировать.
4 мин чтения
ГайдЖим / тяга / ноги: полный гайд
Сплит, который группирует мышцы по движениям. Делай его три или шесть дней в неделю — с готовыми тренировками и подсказкой, как выбрать.
3 мин чтения
ГайдСплит верх / низ: полный гайд
Два дня на верх тела и два на низ каждую неделю. Тяжёлый и объёмный день для каждой половины, с готовыми тренировками и прогрессией.
3 мин чтения
СтатьяПрогрессия нагрузки: как продолжать становиться сильнее
Тело привыкает к тому, что ты от него требуешь, поэтому требовать нужно чуть больше. Пять способов прогрессировать и как понять, что пора.
3 мин чтения
СтатьяСколько подходов на мышцу в неделю?
Число подходов в неделю лучше всего предсказывает рост мышц. Что говорят исследования, как считать и с чего начать.
3 мин чтения
СтатьяСколько отдыхать между подходами
Короткий отдых кажется эффективным, но может стоить тебе повторов. Что говорят исследования об отдыхе для силы и мышц, и простая таблица.
2 мин чтения