Мужчина со штангой на верхе спины, готовый к приседу
Гайд

Сплит верх / низ: полный гайд

Два дня на верх тела и два на низ каждую неделю. Тяжёлый и объёмный день для каждой половины, с готовыми тренировками и прогрессией.

  • 4 дня в неделю
  • Новичок — продвинутый
  • Тренировки по 60–75 мин
  • 3 мин чтения

Обновлено

На этой странице
  1. Как устроен верх / низ
  2. Подходит ли это тебе?
  3. Расписание на неделю
  4. Тренировки
  5. Как прогрессировать
  6. Частые ошибки
  7. Вопросы
  8. Источники

Коротко

  • Верх / низ нагружает каждую мышцу дважды в неделю за четыре тренировки.
  • У каждой половины есть тяжёлый день (меньше повторов) и объёмный день (больше повторов).
  • План даёт 10–14 прямых подходов в неделю на грудь, спину, квадрицепсы и бицепс бедра.
  • Он хорошо масштабируется: новички могут делать его как есть, опытные — со временем добавлять подходы.

Как устроен верх / низ

Ты чередуешь дни верха (грудь, спина, плечи, руки) и дни низа (квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры). Четыре тренировки в неделю означают, что каждая половина тела работает дважды.

Это один из самых простых способов нагружать каждую мышцу дважды в неделю. Ранний обзор показал, что два раза в неделю растят мышцы сильнее, чем один [1]; более новые работы показывают, что для размера важнее всего общее число подходов в неделю [2], а сила хорошо отзывается на более частые тренировки [3].

Подходит ли это тебе?

  • Тем, кто готов к четырём дням. Новички тоже могут начать отсюда, если есть время.
  • Тем, кто любит простые планы. Два типа дней, их легко запомнить.
  • Тем, кто нацелен на силу. У каждого главного движения есть тяжёлый день каждую неделю.

Расписание на неделю

  1. ПнВерх A
  2. ВтНиз A
  3. СрОтдых
  4. ЧтВерх B
  5. ПтНиз B
  6. СбОтдых
  7. ВсОтдых

Тренировки

Дни A тяжелее: меньше повторов и дольше отдых в главных движениях. В днях B больше повторов и больше упражнений.

Верх A · Тяжёлый

6 exercises · 18 sets

УпражнениеПодходыПовторыОтдых
Barbell Bench PressОтдых 3 min45–63 min
Bent Over Barbell RowОтдых 2–3 min46–82–3 min
Barbell Seated Overhead PressОтдых 2–3 min36–82–3 min
Pull Up Normal GripОтдых 2 min36–102 min
Barbell CurlОтдых 90 s28–1290 s
Cable PushdownОтдых 90 s210–1290 s

Низ A · Тяжёлый

5 exercises · 15 sets

УпражнениеПодходыПовторыОтдых
Barbell Full SquatОтдых 3 min45–63 min
Barbell Romanian DeadliftОтдых 2–3 min38–102–3 min
Lying Leg Curl MachineОтдых 90 s310–1290 s
Barbell Standing Leg Calf RaiseОтдых 60–90 s310–1560–90 s
Plank on ElbowsОтдых 60 s230–45 с60 s

Верх B · Объём

7 exercises · 20 sets

УпражнениеПодходыПовторыОтдых
Dumbbell Incline Bench PressОтдых 2 min48–122 min
Cable PulldownОтдых 2 min48–122 min
Cable Seated RowОтдых 90 s310–1290 s
Chest Dip BodyweightОтдых 90 s28–1290 s
Lateral Raises DumbbellОтдых 60–90 s312–1560–90 s
Dumbbell Hammer CurlОтдых 60–90 s210–1260–90 s
Dumbbell Standing Triceps ExtensionОтдых 60–90 s210–1260–90 s

Низ B · Объём

6 exercises · 16 sets

УпражнениеПодходыПовторыОтдых
Barbell DeadliftОтдых 3 min34–63 min
Leg Press Machine Normal StanceОтдых 2 min310–122 min
Bulgarian Split SquatОтдых 90 s310–12 / нога90 s
Lever Leg ExtensionОтдых 60–90 s212–1560–90 s
Seated Leg Curl MachineОтдых 60–90 s210–1260–90 s
Seated Calf MachineОтдых 60 s312–1560 s

Прямых подходов в неделю: грудь 10, спина 14, квадрицепсы 12, бицепс бедра 11. Обзор ACSM 2026 года связывает 10 и более подходов на мышцу в неделю с большим ростом, а тяжёлые веса (около 80% твоего максимума на один повтор и больше) — с большей силой [4]. Тяжёлые дни закрывают второе, объёмные помогают с первым.

Как прогрессировать

  • Тяжёлые дни: когда во всех подходах дошёл до верха диапазона (6 повторов), добавь самый маленький шаг веса, какой есть в зале.
  • Объёмные дни: сначала добавляй повторы; вес добавляй, когда все подходы дошли до верха диапазона.
  • Через несколько месяцев: если восстанавливаешься хорошо, добавь подход для мышцы, которую хочешь подтянуть. Больше подходов в неделю дают больше роста, хотя каждый следующий шаг даёт меньше [3].

ACSM советует увеличивать вес на 2–10%, как только делаешь на один-два повтора больше цели [5]. Другие способы прогрессировать — в статье о прогрессии нагрузки.

Частые ошибки

  • Считать дни B лёгкими. Они несут большую часть подходов; доводи их близко к отказу.
  • Экономить на отдыхе в тяжёлые дни. У тренированных людей отдых дольше 2 минут, похоже, даёт наибольший прирост силы [6].
  • Ставить Низ A и Низ B подряд. Оставляй между ними хотя бы день.

Вопросы

Я только начинаю тренироваться. Мне подойдёт этот план?

Да, если у тебя есть четыре дня. Если только три, лучше план на всё тело.

Можно делать верх / низ три дня в неделю?

Да, чередуя: верх, низ, верх на одной неделе и низ, верх, низ на следующей. Тогда у каждой половины три тренировки за две недели.

Верх / низ или жим / тяга / ноги?

Верх / низ нагружает всё дважды за четыре дня. Жиму / тяге / ногам для этого нужно шесть дней. С четырьмя днями проще верх / низ.

Куда поставить пресс?

Планка уже есть в Низе A. Если хочешь больше, добавь 2 подхода Hanging Leg Raise в Низ B.

Источники

  1. 1Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
  2. 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
  3. 3Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
  4. 4Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
  5. 5American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  6. 6Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018; 48(1): 137–151. doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x

Этот гайд — общая информация, а не медицинский совет. Если у тебя травма или проблемы со здоровьем, посоветуйся со специалистом, прежде чем начинать.

Читать дальше