바벨을 등 위에 얹고 스쿼트를 준비하는 남성
가이드

상하체 분할: 완벽 가이드

주에 상체 이틀, 하체 이틀. 각각 고중량 날과 볼륨 날, 전체 운동 구성과 발전시키는 방법.

  • 주 4일
  • 초급~고급
  • 1회 60–75분
  • 3분 분량

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  1. 상하체 분할의 원리
  2. 나에게 맞을까?
  3. 주간 일정
  4. 운동 구성
  5. 발전시키는 방법
  6. 흔히 하는 실수
  7. FAQ
  8. 출처

핵심 요약

  • 상하체 분할은 네 번의 운동으로 모든 근육을 주 2회 운동해요.
  • 상체와 하체 모두 고중량 날(적은 횟수)과 볼륨 날(많은 횟수)이 있어요.
  • 가슴, 등, 대퇴사두, 햄스트링을 주 10–14세트 직접 운동해요.
  • 확장하기 좋아요: 초보자는 그대로, 경험자는 시간이 지나며 세트를 더할 수 있어요.

상하체 분할의 원리

상체 날(가슴, 등, 어깨, 팔)과 하체 날(대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 종아리)을 번갈아 해요. 주 4회면 몸의 위아래를 각각 두 번씩 운동해요.

모든 근육을 주 2회 운동하는 가장 간단한 방법 중 하나예요. 초기 고찰에서는 주 2회가 주 1회보다 근육을 더 키웠고 [1], 이후 연구는 근육 크기에는 주간 총 세트 수가 가장 중요하다는 걸 보여 줬어요 [2]. 반면 근력은 더 자주 운동할수록 반응해요 [3].

나에게 맞을까?

  • 나흘을 운동할 준비가 된 사람. 시간이 있다면 초보자도 여기서 시작할 수 있어요.
  • 단순한 플랜을 좋아하는 사람. 날은 두 종류뿐이라 기억하기 쉬워요.
  • 근력 중심인 사람. 주요 운동마다 매주 고중량 날이 있어요.

주간 일정

  1. 월상체 A
  2. 화하체 A
  3. 수휴식
  4. 목상체 B
  5. 금하체 B
  6. 토휴식
  7. 일휴식

운동 구성

A 날은 더 무거워요: 주요 운동에서 횟수는 적고 휴식은 길어요. B 날은 횟수와 운동 수가 더 많아요.

상체 A · 고중량

6 exercises · 18 sets

운동세트횟수휴식
Barbell Bench Press휴식 3 min45–63 min
Bent Over Barbell Row휴식 2–3 min46–82–3 min
Barbell Seated Overhead Press휴식 2–3 min36–82–3 min
Pull Up Normal Grip휴식 2 min36–102 min
Barbell Curl휴식 90 s28–1290 s
Cable Pushdown휴식 90 s210–1290 s

하체 A · 고중량

5 exercises · 15 sets

운동세트횟수휴식
Barbell Full Squat휴식 3 min45–63 min
Barbell Romanian Deadlift휴식 2–3 min38–102–3 min
Lying Leg Curl Machine휴식 90 s310–1290 s
Barbell Standing Leg Calf Raise휴식 60–90 s310–1560–90 s
Plank on Elbows휴식 60 s230–45초60 s

상체 B · 볼륨

7 exercises · 20 sets

운동세트횟수휴식
Dumbbell Incline Bench Press휴식 2 min48–122 min
Cable Pulldown휴식 2 min48–122 min
Cable Seated Row휴식 90 s310–1290 s
Chest Dip Bodyweight휴식 90 s28–1290 s
Lateral Raises Dumbbell휴식 60–90 s312–1560–90 s
Dumbbell Hammer Curl휴식 60–90 s210–1260–90 s
Dumbbell Standing Triceps Extension휴식 60–90 s210–1260–90 s

하체 B · 볼륨

6 exercises · 16 sets

운동세트횟수휴식
Barbell Deadlift휴식 3 min34–63 min
Leg Press Machine Normal Stance휴식 2 min310–122 min
Bulgarian Split Squat휴식 90 s3다리당 10–1290 s
Lever Leg Extension휴식 60–90 s212–1560–90 s
Seated Leg Curl Machine휴식 60–90 s210–1260–90 s
Seated Calf Machine휴식 60 s312–1560 s

주간 직접 세트: 가슴 10, 등 14, 대퇴사두 12, 햄스트링 11. ACSM의 2026년 고찰은 근육별 주 10세트 이상을 더 큰 성장과, 무거운 무게(1회 최대 중량의 80% 정도 이상)를 더 큰 근력과 연결해요 [4]. 고중량 날은 뒤의 것을, 볼륨 날은 앞의 것을 챙겨요.

발전시키는 방법

  • 고중량 날: 모든 세트에서 범위 상한(6회)에 도달하면 헬스장에서 쓸 수 있는 가장 작은 간격으로 무게를 올리세요.
  • 볼륨 날: 먼저 횟수를 늘리고, 모든 세트가 범위 상한에 도달하면 무게를 늘리세요.
  • 몇 달 뒤: 회복이 잘된다면 키우고 싶은 근육에 세트를 하나 더하세요. 주간 세트가 많을수록 더 자라지만, 많아질수록 효과는 작아져요 [3].

ACSM은 목표보다 1–2회 더 할 수 있으면 무게를 2–10% 늘리라고 권해요 [5]. 더 많은 발전 방법은 점진적 과부하를 보세요.

흔히 하는 실수

  • B 날을 쉬운 날로 여기기. 세트 대부분이 B 날에 있어요. 실패 지점 가까이까지 밀어붙이세요.
  • 고중량 날에 휴식을 서두르기. 훈련된 사람은 2분보다 길게 쉴 때 근력이 가장 많이 느는 것 같아요 [6].
  • 하체 A와 하체 B를 연달아 하기. 사이에 최소 하루를 두세요.

FAQ

웨이트를 시작한 지 얼마 안 됐어요. 이걸 해도 될까요?

네, 나흘을 낼 수 있다면요. 사흘뿐이라면 전신 플랜이 더 잘 맞아요.

상하체 분할을 주 3일로 할 수 있나요?

네, 번갈아 하면 돼요: 한 주는 상체, 하체, 상체, 다음 주는 하체, 상체, 하체. 그러면 위아래 모두 2주에 세 번씩 운동해요.

상하체 분할일까요, 밀기 / 당기기 / 하체일까요?

상하체 분할은 나흘에 모든 근육을 두 번씩 운동해요. 밀기 / 당기기 / 하체는 같은 걸 하려면 엿새가 필요해요. 나흘이라면 상하체 분할이 더 간단해요.

복근 운동은 어디에 넣나요?

플랭크는 하체 A에 있어요. 더 하고 싶다면 하체 B에 Hanging Leg Raise를 2세트 넣으세요.

출처

  1. 1Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
  2. 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
  3. 3Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
  4. 4Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
  5. 5American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  6. 6Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018; 48(1): 137–151. doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x

이 가이드는 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 부상이나 건강 문제가 있다면 시작하기 전에 전문가와 상담하세요.

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