핵심 요약
- 4일 분할은 몇 달 꾸준히 운동했고 볼륨을 더 원하는 사람에게 맞아요.
- 이 플랜은 가슴, 등, 하체를 주 2회 운동하고, 어깨와 팔에는 따로 하루를 줘요.
- 큰 근육은 주 10–12세트 정도를 직접 운동해요. ACSM의 2026년 고찰과 맞아요.
- 전통적인 대안은 상하체 분할이에요. 둘 다 효과가 있으니 꾸준히 할 수 있는 쪽을 고르세요.
4일 분할의 원리
4일 분할은 주에 근력 운동을 네 번 하는 계획이에요. 운동마다 몸의 일부에 집중해서, 전신 운동 날보다 더 적은 근육을 더 깊게 운동할 수 있어요.
가장 흔한 4일 구성은 상하체 분할(상체 이틀, 하체 이틀, 상하체 분할 가이드 참고)과 아래 플랜인 가슴 & 등, 하체, 어깨 & 팔, 전신이에요.
나에게 맞을까?
- 주 3회로는 부족해진 중급자.
- 운동 시간을 늘리지 않고 어깨와 팔을 더 운동하고 싶은 사람.
- 나흘을 낼 수 있는 사람. 이틀 연속도 괜찮아요. 이 플랜은 같은 근육을 연달아 운동하지 않아요.
ACSM의 2009년 공식 입장은 중급자에게 주 3–4일을 권해요 [1]. 2026년 개정판에서는 주 2회 이상 운동하면 근력이 좋아졌어요 [2].
근육마다 이틀을 주는 이유
초기 문헌고찰에서는 근육을 주 2회 운동할 때 주 1회보다 더 자랐어요 [3]. 이후 더 큰 2019년 고찰은 주간 총 세트가 같다면 운동 빈도가 근육 크기에 거의 영향을 주지 않는다는 걸 보여 줬어요 [4]. 근력에는 더 자주 운동하는 게 도움이 되지만, 올릴 때마다 증가 폭은 작아져요 [5].
실전 결론: 가장 중요한 건 주간 세트이고, 이틀에 나누면 제대로 하기가 쉬워요. 이 플랜은 그렇게 짜여 있어요.
주간 일정
- 월가슴 & 등
- 화하체
- 수휴식
- 목어깨 & 팔
- 금전신
- 토휴식
- 일휴식
운동 구성
1일차 · 가슴 & 등
6 exercises · 18 sets
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| Barbell Bench Press휴식 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Bent Over Barbell Row휴식 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Dumbbell Incline Bench Press휴식 2 min | 3 | 8–12 | 2 min |
| Cable Pulldown휴식 2 min | 3 | 8–12 | 2 min |
| Dumbbell Fly Flat Bench휴식 90 s | 2 | 12–15 | 90 s |
| Cable Face Pull With Rope휴식 60–90 s | 2 | 12–15 | 60–90 s |
2일차 · 하체
6 exercises · 18 sets
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| Barbell Full Squat휴식 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Barbell Romanian Deadlift휴식 2–3 min | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Leg Press Machine Normal Stance휴식 2 min | 3 | 10–12 | 2 min |
| Seated Leg Curl Machine휴식 90 s | 3 | 10–12 | 90 s |
| Barbell Standing Leg Calf Raise휴식 60–90 s | 3 | 10–15 | 60–90 s |
| Hanging Leg Raises휴식 60 s | 2 | 10–15 | 60 s |
3일차 · 어깨 & 팔
7 exercises · 20 sets
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| Barbell Seated Overhead Press휴식 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Lateral Raises Dumbbell휴식 60–90 s | 3 | 12–15 | 60–90 s |
| Bent Over Rear Delt Fly Dumbbell휴식 60–90 s | 3 | 12–15 | 60–90 s |
| Barbell Curl휴식 90 s | 3 | 8–12 | 90 s |
| Dumbbell Standing Triceps Extension휴식 90 s | 3 | 10–12 | 90 s |
| Dumbbell Hammer Curl휴식 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
| Cable Pushdown휴식 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
4일차 · 전신
5 exercises · 14 sets
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| Barbell Deadlift휴식 3 min | 3 | 4–6 | 3 min |
| Dumbbell Bench Press휴식 2 min | 3 | 8–12 | 2 min |
| Pull Up Normal Grip휴식 2 min | 3 | 6–10 | 2 min |
| Bulgarian Split Squat휴식 90 s | 3 | 다리당 10–12 | 90 s |
| Lever Leg Extension휴식 60–90 s | 2 | 12–15 | 60–90 s |
주간 합계: 가슴 12세트, 대퇴사두 12세트, 등 10세트(로우, 풀다운, 풀업, 그리고 등 상부를 위한 페이스 풀), 햄스트링 9세트를 직접 운동해요. ACSM의 2026년 고찰은 근육별 주 10세트 이상을 더 큰 성장과 연결해요 [2].
발전시키는 방법
더블 프로그레션을 쓰세요: 횟수 범위 안에서 운동하고, 할 수 있으면 1회를 더하고, 모든 세트가 범위 상한에 도달하면 무게를 늘려요. ACSM은 목표보다 1–2회 더 할 수 있으면 무게를 2–10% 늘리라고 권해요 [1].
그날의 첫 운동에서는 같은 횟수를 다시 할 수 있을 만큼 쉬세요. 훈련된 사람에게서 3분 휴식은 1분보다 근력과 근육을 더 키웠어요 [6].
흔히 하는 실수
- 팔 운동 날을 펌핑 시간으로 만들기. 다른 날처럼 기록하고 발전시키세요.
- 컨디션이 좋다고 세트를 더하기. 세트는 근육별로 주에 몇 개씩 천천히 늘리고 회복 상태를 지켜보세요.
- 금요일 건너뛰기. 전신 운동 날에 대부분 근육의 주간 세트 4분의 1이 들어 있어요.
FAQ
4일 분할이 3일보다 좋은가요?
그 자체로는 아니에요. 세트를 더 넣을 여유가 생겨서, 사흘로 부족해졌을 때 도움이 돼요. 초보자는 보통 사흘로 충분해요.
이틀 연속으로 운동해도 되나요?
네. 월요일과 화요일은 다른 근육을 운동하고, 목요일과 금요일도 마찬가지예요.
상하체 분할과 이 분할 중 무엇을 할까요?
상하체 분할은 더 단순한 구성으로 모든 근육을 정확히 두 번씩 운동해요. 이 분할은 어깨와 팔에 더 집중해요. 즐겁게 계속할 수 있는 쪽을 고르세요.
하루를 빠뜨리면 어떻게 하죠?
순서대로 다음 운동을 이어서 하세요. 두 번의 운동을 한 번에 몰아서 하지 마세요.
출처
- 1American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- 2Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
- 3Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- 4Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- 5Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- 6Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
이 가이드는 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 부상이나 건강 문제가 있다면 시작하기 전에 전문가와 상담하세요.
