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En bref
- Un programme sur 4 jours convient à ceux qui s'entraînent régulièrement depuis quelques mois et veulent plus de volume.
- Ce plan travaille pectoraux, dos et jambes deux fois par semaine et donne aux épaules et aux bras une journée à eux.
- Il arrive à environ 10–12 séries directes par semaine pour les grands muscles, en ligne avec la revue de l'ACSM de 2026.
- L'alternative classique, c'est le haut / bas. Les deux marchent ; choisis celui que tu tiendras.
Comment marche un programme sur 4 jours
Un programme sur 4 jours est un plan hebdo avec quatre séances de musculation. Chaque séance se concentre sur une partie du corps, donc chaque entraînement peut aller plus loin sur moins de muscles qu'une journée full body.
Les deux organisations sur 4 jours les plus courantes sont le haut / bas (deux jours haut du corps, deux jours bas du corps ; vois notre guide du split haut / bas) et le plan ci-dessous : Pectoraux & dos, Jambes, Épaules & bras, Full body.
Est-ce fait pour toi ?
- Les intermédiaires pour qui trois séances par semaine ne suffisent plus.
- Ceux qui veulent plus de travail d'épaules et de bras sans rallonger chaque séance.
- Tous ceux qui ont quatre jours libres. Deux jours de suite, ça va ici ; le plan évite de travailler les mêmes muscles d'affilée.
La prise de position de l'ACSM de 2009 suggère 3–4 jours par semaine aux intermédiaires [1]. Sa mise à jour de 2026 a trouvé qu'au moins deux séances par semaine améliorent la force [2].
Pourquoi chaque muscle a deux jours
Une première revue a trouvé que travailler un muscle deux fois par semaine le faisait grossir plus qu'une fois [3]. Une revue plus large de 2019 a ensuite montré qu'à nombre égal de séries hebdo, la fréquence change peu la taille du muscle [4]. Pour la force, un entraînement plus fréquent aide, avec des gains plus petits à chaque palier [5].
En pratique : ce sont les séries hebdo qui comptent le plus, et les répartir sur deux jours aide à bien les faire. C'est comme ça que ce plan est construit.
Le planning de la semaine
- LunPectoraux & dos
- MarJambes
- MerRepos
- JeuÉpaules & bras
- VenFull body
- SamRepos
- DimRepos
Les séances
Jour 1 · Pectoraux & dos
6 exercises · 18 sets
| Exercice | Séries | Rép. | Repos |
|---|---|---|---|
| Barbell Bench PressRepos 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Bent Over Barbell RowRepos 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Dumbbell Incline Bench PressRepos 2 min | 3 | 8–12 | 2 min |
| Cable PulldownRepos 2 min | 3 | 8–12 | 2 min |
| Dumbbell Fly Flat BenchRepos 90 s | 2 | 12–15 | 90 s |
| Cable Face Pull With RopeRepos 60–90 s | 2 | 12–15 | 60–90 s |
Jour 2 · Jambes
6 exercises · 18 sets
| Exercice | Séries | Rép. | Repos |
|---|---|---|---|
| Barbell Full SquatRepos 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Barbell Romanian DeadliftRepos 2–3 min | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Leg Press Machine Normal StanceRepos 2 min | 3 | 10–12 | 2 min |
| Seated Leg Curl MachineRepos 90 s | 3 | 10–12 | 90 s |
| Barbell Standing Leg Calf RaiseRepos 60–90 s | 3 | 10–15 | 60–90 s |
| Hanging Leg RaisesRepos 60 s | 2 | 10–15 | 60 s |
Jour 3 · Épaules & bras
7 exercises · 20 sets
| Exercice | Séries | Rép. | Repos |
|---|---|---|---|
| Barbell Seated Overhead PressRepos 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Lateral Raises DumbbellRepos 60–90 s | 3 | 12–15 | 60–90 s |
| Bent Over Rear Delt Fly DumbbellRepos 60–90 s | 3 | 12–15 | 60–90 s |
| Barbell CurlRepos 90 s | 3 | 8–12 | 90 s |
| Dumbbell Standing Triceps ExtensionRepos 90 s | 3 | 10–12 | 90 s |
| Dumbbell Hammer CurlRepos 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
| Cable PushdownRepos 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
Jour 4 · Full body
5 exercises · 14 sets
| Exercice | Séries | Rép. | Repos |
|---|---|---|---|
| Barbell DeadliftRepos 3 min | 3 | 4–6 | 3 min |
| Dumbbell Bench PressRepos 2 min | 3 | 8–12 | 2 min |
| Pull Up Normal GripRepos 2 min | 3 | 6–10 | 2 min |
| Bulgarian Split SquatRepos 90 s | 3 | 10–12 / jambe | 90 s |
| Lever Leg ExtensionRepos 60–90 s | 2 | 12–15 | 60–90 s |
Total de la semaine : 12 séries directes pour les pectoraux, 12 pour les quadriceps, 10 pour le dos (rowings, tirages et tractions, plus les face pulls pour le haut du dos) et 9 pour les ischios. La revue de l'ACSM de 2026 associe 10 séries hebdo ou plus par muscle à plus de croissance [2].
Comment progresser
Utilise la double progression : travaille dans la fourchette de répétitions, ajoute une répétition quand tu peux, et ajoute du poids dès que chaque série atteint le haut de la fourchette. L'ACSM suggère d'augmenter la charge de 2–10 % quand tu fais une ou deux répétitions au-dessus de ton objectif [1].
Sur le premier exercice de chaque jour, repose-toi assez longtemps pour refaire tes répétitions. Chez des pratiquants entraînés, 3 minutes de repos ont donné plus de force et de muscle qu'une minute [6].
Les erreurs courantes
- Transformer la journée bras en séance de pump. Note-la et fais-la progresser comme les autres jours.
- Ajouter des séries parce que tu te sens bien. Ajoute des séries doucement, quelques-unes par muscle et par semaine, et surveille ta récupération.
- Zapper le vendredi. La journée full body porte un quart de tes séries hebdo pour la plupart des muscles.
FAQ
Un programme sur 4 jours est-il meilleur que 3 jours ?
Pas en soi. Il te laisse de la place pour plus de séries, ce qui aide quand trois jours ne suffisent plus. Les débutants s'en sortent en général bien avec trois.
Puis-je m'entraîner deux jours de suite ?
Oui. Lundi et mardi travaillent des muscles différents, tout comme jeudi et vendredi.
Haut / bas ou ce split ?
Le haut / bas travaille tout exactement deux fois avec des journées plus simples. Ce split donne aux épaules et aux bras un travail plus ciblé. Choisis celui qui te plaît et que tu continueras.
Et si je manque un jour ?
Continue avec la séance suivante dans l'ordre. N'essaie pas de caser deux séances en une.
Sources
- 1American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- 2Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
- 3Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- 4Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- 5Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- 6Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
Ce guide est une information générale, pas un avis médical. Si tu as une blessure ou un problème de santé, demande l'avis d'un professionnel avant de commencer.
