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Die Kurzfassung
- Ein 4er-Split passt zu allen, die ein paar Monate regelmäßig trainiert haben und mehr Volumen wollen.
- Dieser Plan trainiert Brust, Rücken und Beine zweimal pro Woche und gibt Schultern und Armen einen eigenen Tag.
- Er landet bei etwa 10–12 direkten Sätzen pro Woche für die großen Muskeln, passend zur ACSM-Übersicht von 2026.
- Die klassische Alternative ist Ober-/Unterkörper. Beides funktioniert; nimm das, wobei du bleibst.
So funktioniert ein 4er-Split
Ein 4er-Split ist ein Wochenplan mit vier Krafteinheiten. Jede Einheit konzentriert sich auf einen Teil des Körpers, sodass jedes Training bei weniger Muskeln tiefer gehen kann als ein Ganzkörpertag.
Die zwei häufigsten 4-Tage-Varianten sind Ober-/Unterkörper (zwei Oberkörpertage, zwei Unterkörpertage; siehe unseren Ratgeber zum Ober-/Unterkörper-Split) und der Plan unten: Brust & Rücken, Beine, Schultern & Arme, Ganzkörper.
Ist er das Richtige für dich?
- Fortgeschrittene, denen drei Einheiten pro Woche nicht mehr reichen.
- Wer mehr Schulter- und Armtraining will, ohne jede Einheit länger zu machen.
- Alle mit vier freien Tagen. Zwei Tage hintereinander sind hier okay; der Plan trainiert nie dieselben Muskeln direkt nacheinander.
Die ACSM-Stellungnahme von 2009 schlägt Fortgeschrittenen 3–4 Tage pro Woche vor [1]. Die Aktualisierung von 2026 fand, dass mindestens zwei Einheiten pro Woche die Kraft verbessern [2].
Warum jeder Muskel zwei Tage bekommt
Eine frühe Übersichtsarbeit fand, dass ein Muskel bei zweimaligem Training pro Woche stärker wuchs als bei einmaligem [3]. Eine größere Übersicht von 2019 zeigte dann: Bei gleicher Zahl wöchentlicher Sätze macht die Häufigkeit kaum einen Unterschied für die Muskelgröße [4]. Für Kraft hilft häufigeres Training, mit kleineren Zuwächsen bei jeder weiteren Stufe [5].
Für die Praxis heißt das: Die wöchentlichen Sätze zählen am meisten, und verteilt auf zwei Tage lassen sie sich besser machen. So ist dieser Plan aufgebaut.
Der Wochenplan
- MoBrust & Rücken
- DiBeine
- MiRuhe
- DoSchultern & Arme
- FrGanzkörper
- SaRuhe
- SoRuhe
Die Trainings
Tag 1 · Brust & Rücken
6 exercises · 18 sets
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Barbell Bench PressPause 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Bent Over Barbell RowPause 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Dumbbell Incline Bench PressPause 2 min | 3 | 8–12 | 2 min |
| Cable PulldownPause 2 min | 3 | 8–12 | 2 min |
| Dumbbell Fly Flat BenchPause 90 s | 2 | 12–15 | 90 s |
| Cable Face Pull With RopePause 60–90 s | 2 | 12–15 | 60–90 s |
Tag 2 · Beine
6 exercises · 18 sets
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Barbell Full SquatPause 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Barbell Romanian DeadliftPause 2–3 min | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Leg Press Machine Normal StancePause 2 min | 3 | 10–12 | 2 min |
| Seated Leg Curl MachinePause 90 s | 3 | 10–12 | 90 s |
| Barbell Standing Leg Calf RaisePause 60–90 s | 3 | 10–15 | 60–90 s |
| Hanging Leg RaisesPause 60 s | 2 | 10–15 | 60 s |
Tag 3 · Schultern & Arme
7 exercises · 20 sets
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Barbell Seated Overhead PressPause 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Lateral Raises DumbbellPause 60–90 s | 3 | 12–15 | 60–90 s |
| Bent Over Rear Delt Fly DumbbellPause 60–90 s | 3 | 12–15 | 60–90 s |
| Barbell CurlPause 90 s | 3 | 8–12 | 90 s |
| Dumbbell Standing Triceps ExtensionPause 90 s | 3 | 10–12 | 90 s |
| Dumbbell Hammer CurlPause 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
| Cable PushdownPause 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
Tag 4 · Ganzkörper
5 exercises · 14 sets
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Barbell DeadliftPause 3 min | 3 | 4–6 | 3 min |
| Dumbbell Bench PressPause 2 min | 3 | 8–12 | 2 min |
| Pull Up Normal GripPause 2 min | 3 | 6–10 | 2 min |
| Bulgarian Split SquatPause 90 s | 3 | 10–12 / Bein | 90 s |
| Lever Leg ExtensionPause 60–90 s | 2 | 12–15 | 60–90 s |
Wochensumme: 12 direkte Sätze für die Brust, 12 für den Quadrizeps, 10 für den Rücken (Rudern, Latziehen und Klimmzüge, dazu Face Pulls für den oberen Rücken) und 9 für die Beinbeuger. Die ACSM-Übersicht von 2026 verbindet 10 oder mehr Wochensätze pro Muskel mit mehr Wachstum [2].
So steigerst du dich
Nutz die doppelte Progression: Arbeite im Wiederholungsbereich, leg eine Wiederholung drauf, wenn es geht, und erhöh das Gewicht, sobald jeder Satz das obere Ende erreicht. Das ACSM schlägt 2–10 % mehr Last vor, wenn du ein oder zwei Wiederholungen über dein Ziel schaffst [1].
Bei der ersten Übung jedes Tages pausier lange genug, um deine Wiederholungen zu wiederholen. Bei Trainierten führten 3 Minuten Pause zu mehr Kraft und Muskelmasse als 1 Minute [6].
Typische Fehler
- Den Armtag zur Pump-Session machen. Trag ihn ein und steigere dich wie an jedem anderen Tag.
- Zusätzliche Sätze, weil du dich gut fühlst. Erhöh die Sätze langsam, ein paar pro Muskel und Woche, und achte auf deine Erholung.
- Den Freitag auslassen. Der Ganzkörpertag trägt für die meisten Muskeln ein Viertel deiner Wochensätze.
FAQ
Ist ein 4er-Split besser als 3 Tage?
Nicht an sich. Er gibt dir Platz für mehr Sätze, was hilft, sobald drei Tage nicht mehr reichen. Einsteiger kommen mit drei meist gut zurecht.
Kann ich zwei Tage hintereinander trainieren?
Ja. Montag und Dienstag trainieren verschiedene Muskeln, Donnerstag und Freitag auch.
Ober-/Unterkörper oder dieser Split?
Ober-/Unterkörper trainiert alles genau zweimal mit einfacheren Tagen. Dieser Split gibt Schultern und Armen gezieltere Arbeit. Nimm den, der dir Spaß macht und den du durchhältst.
Was, wenn ich einen Tag verpasse?
Mach mit dem nächsten Training in der Reihenfolge weiter. Versuch nicht, zwei Einheiten in eine zu packen.
Quellen
- 1American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- 2Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
- 3Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- 4Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- 5Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- 6Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Verletzung oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Start mit einer Fachperson.
