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Die Kurzfassung
- Drei Einheiten pro Woche reichen, um jeden großen Muskel mindestens zweimal zu trainieren, was große Übersichtsarbeiten mit mehr Kraftzuwachs verbinden.
- Den meisten geht es am besten mit Ganzkörper, dreimal pro Woche. Push / Pull / Beine je einmal pro Woche funktioniert auch, wenn du genug Sätze machst.
- Ziel sind etwa 10 harte Sätze pro Muskel und Woche. Das ist das Niveau, das die ACSM-Übersicht von 2026 mit mehr Muskelwachstum verbindet.
- Erst Wiederholungen steigern, dann Gewicht. Trag jeden Satz ein, damit du weißt, was du nächstes Mal schlagen musst.
So funktioniert ein 3er-Split
Ein 3er-Split ist jeder Wochenplan mit drei Krafteinheiten, meist mit einem Ruhetag dazwischen (zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag). Der „Split“ ist die Art, wie du die Arbeit auf diese Tage verteilst.
Es gibt zwei gängige Varianten: Ganzkörper (jede Einheit trainiert den ganzen Körper) und Push / Pull / Beine (jede Einheit trainiert eine Muskelgruppe). Dieser Ratgeber gibt dir einen Ganzkörperplan und erklärt, wann die andere Variante sinnvoll ist.
Ist er das Richtige für dich?
- Einsteiger. Von drei Einheiten erholst du dich leicht, und du übst die Hauptübungen oft.
- Viel beschäftigte Menschen. Drei Einheiten passen neben Job, Familie und Sport.
- Alle, die nach einer Pause zurückkommen. Er baut die Gewohnheit wieder auf, ohne dich zu zerlegen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche [1]. Drei Tage schaffen das mit Luft nach oben.
Ganzkörper oder Push / Pull / Beine?
| Ganzkörper × 3 | Push / Pull / Beine × 1 | |
|---|---|---|
| Jeder Muskel trainiert | 3-mal pro Woche | Einmal pro Woche |
| Dauer einer Einheit | 50–70 Min. | 60–75 Min. |
| Ein Tag fällt aus | Trotzdem alles zweimal trainiert | Eine Muskelgruppe fällt diese Woche weg |
| Am besten für | Einsteiger, Fokus auf Kraft | Wer längere, fokussierte Einheiten mag |
Bei gleicher Zahl wöchentlicher Sätze finden Studien kaum einen Unterschied im Muskelwachstum, ob du einen Muskel einmal oder mehrmals pro Woche trainierst [2]. Bei Kraft ist es anders: Sie steigt mit häufigerem Training stärker, mit kleineren Zuwächsen bei jeder weiteren Stufe [3]. Das ACSM empfiehlt für Kraft mindestens zwei Einheiten pro Woche [4].
Häufigeres Training macht es außerdem leichter, genug Sätze unterzubringen. Zehn Sätze für einen Muskel in einer Einheit sind viel; drei oder vier Sätze an drei Tagen nicht. Deshalb empfehlen wir den meisten Ganzkörper.
Der Wochenplan
- MoTraining A
- DiRuhe
- MiTraining B
- DoRuhe
- FrTraining C
- SaRuhe
- SoRuhe
Drei beliebige Tage gehen. Lass nach Möglichkeit mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten.
Die Trainings
Jedes Training beginnt mit der schwersten Übung, solange du frisch bist. Die Pausenzeiten sind ein Startpunkt; der Artikel über Pausen zwischen den Sätzen erklärt, warum.
Training A
Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
6 exercises · 15 sets
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Barbell Full SquatPause 2–3 min | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Barbell Bench PressPause 2–3 min | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Bent Over Barbell RowPause 2 min | 3 | 8–10 | 2 min |
| Dumbbell Seated Shoulder PressPause 90 s | 2 | 10–12 | 90 s |
| Lying Leg Curl MachinePause 90 s | 2 | 10–12 | 90 s |
| Plank on ElbowsPause 60 s | 2 | 30–45 s | 60 s |
Training B
Hüftbeuge, Klimmzug, Schrägbank
6 exercises · 15 sets
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Barbell Romanian DeadliftPause 2–3 min | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Pull Up Normal GripPause 2 min | 3 | 6–10 | 2 min |
| Dumbbell Incline Bench PressPause 2 min | 3 | 8–12 | 2 min |
| Bulgarian Split SquatPause 90 s | 2 | 10–12 / Bein | 90 s |
| Lateral Raises DumbbellPause 60–90 s | 2 | 12–15 | 60–90 s |
| Barbell CurlPause 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
Training C
Beinpresse, Kurzhantel-Drücken, Kabelrudern
6 exercises · 16 sets
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Leg Press Machine Normal StancePause 2 min | 3 | 10–12 | 2 min |
| Dumbbell Bench PressPause 2 min | 3 | 8–12 | 2 min |
| Cable Seated RowPause 90 s | 3 | 10–12 | 90 s |
| Lever Leg ExtensionPause 60–90 s | 2 | 12–15 | 60–90 s |
| Cable PushdownPause 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
| Barbell Standing Leg Calf RaisePause 60–90 s | 3 | 10–15 | 60–90 s |
Über die Woche sind das 9 direkte Sätze für die Brust, 9 für den Rücken und 10 für den Quadrizeps, nah an den 10 oder mehr Wochensätzen, die die ACSM-Übersicht mit mehr Muskelwachstum verbindet [4]. Schaffst du noch keine Klimmzüge? Nimm stattdessen Cable Pulldown mit denselben Sätzen und Wiederholungen.
So steigerst du dich
Wähl ein Gewicht, mit dem du das untere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst und noch ein oder zwei Wiederholungen im Tank hast. Versuch in jeder Einheit eine Wiederholung mehr. Wenn du in jedem Satz das obere Ende erreichst, erhöh das Gewicht und fang wieder unten an. Das nennt man doppelte Progression.
Das ACSM schlägt vor, die Last um 2–10 % zu erhöhen, sobald du ein oder zwei Wiederholungen mehr als dein Ziel schaffst [5]. Wiederholungen beim gleichen Gewicht zu steigern funktioniert auch: In einer 8-wöchigen Studie wuchsen Trainierende, die Wiederholungen ergänzten, und wurden etwa so stark wie die, die Gewicht ergänzten [6]. Mehr dazu im Artikel über progressive Überlastung.
Typische Fehler
- Zu schnell Gewicht erhöhen. Wenn deine Wiederholungen um drei oder mehr fallen, war der Sprung zu groß.
- Freitags die Beine auslassen. Training C trägt ein Drittel deiner Beinsätze.
- Bei schweren Übungen die Pause kürzen. Längere Pausen halten deine Wiederholungen im nächsten Satz oben [7].
- Nichts aufschreiben. Ohne die Werte der letzten Woche rätst du nur.
Bereit für mehr?
Wenn du diesen Plan mehrere Monate trainiert hast, dich gut erholst und mehr Volumen willst, gibt dir ein 4-Tage-Plan Platz dafür. Sieh dir die Ratgeber zum 4er-Split und zum Ober-/Unterkörper-Split an.
FAQ
Wachse ich mit nur drei Einheiten trotzdem?
Ja. Muskelwachstum hängt vor allem davon ab, jede Woche genug harte Sätze zu machen; ein 3-Tage-Plan kann jedem großen Muskel etwa 10 Sätze pro Woche geben.
Soll ich Ganzkörper oder Push / Pull / Beine machen?
Für die meisten Ganzkörper, besonders für Einsteiger. Er trainiert jeden Muskel dreimal pro Woche, und ein ausgefallener Tag kostet weniger.
Kann ich die Trainings an aufeinanderfolgenden Tagen machen?
Kannst du, aber ein Ruhetag zwischen den Einheiten bringt meist mehr Leistung in der nächsten.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Die Kraft steigt oft schon nach ein paar Wochen, während du die Übungen lernst. Sichtbare Muskeln brauchen länger; verfolg deine Zahlen, damit du Fortschritt siehst, bevor es der Spiegel zeigt.
Quellen
- 1Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020; 54(24): 1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- 3Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- 4Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
- 5American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- 6Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022; 10: e14142. doi.org/10.7717/peerj.14142
- 7Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Verletzung oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Start mit einer Fachperson.
