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Die Kurzfassung
- Ober-/Unterkörper trainiert jeden Muskel zweimal pro Woche in vier Einheiten.
- Jede Hälfte bekommt einen schweren Tag (weniger Wiederholungen) und einen Volumentag (mehr Wiederholungen).
- Der Plan bringt 10–14 direkte Sätze pro Woche für Brust, Rücken, Quadrizeps und Beinbeuger.
- Er wächst gut mit: Einsteiger trainieren ihn wie beschrieben, Erfahrene ergänzen mit der Zeit Sätze.
So funktioniert Ober-/Unterkörper
Du wechselst zwischen Oberkörpertagen (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und Unterkörpertagen (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden). Vier Einheiten pro Woche heißen: Jede Körperhälfte wird zweimal trainiert.
Es ist einer der einfachsten Wege, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren. Eine frühe Übersicht fand, dass zweimal pro Woche mehr Muskelwachstum brachte als einmal [1]; spätere Arbeiten zeigen, dass für die Größe vor allem die Gesamtzahl der Wochensätze zählt [2], während Kraft auf häufigeres Training reagiert [3].
Ist er das Richtige für dich?
- Wer bereit für vier Tage ist. Auch Einsteiger können hier starten, wenn sie die Zeit haben.
- Wer einfache Pläne mag. Zwei Arten von Tagen, leicht zu merken.
- Wer auf Kraft setzt. Jede Hauptübung bekommt jede Woche einen schweren Tag.
Der Wochenplan
- MoOberkörper A
- DiUnterkörper A
- MiRuhe
- DoOberkörper B
- FrUnterkörper B
- SaRuhe
- SoRuhe
Die Trainings
A-Tage sind schwerer: weniger Wiederholungen und längere Pausen bei den Hauptübungen. B-Tage nutzen mehr Wiederholungen und mehr Übungen.
Oberkörper A · Schwer
6 exercises · 18 sets
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Barbell Bench PressPause 3 min | 4 | 5–6 | 3 min |
| Bent Over Barbell RowPause 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Barbell Seated Overhead PressPause 2–3 min | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Pull Up Normal GripPause 2 min | 3 | 6–10 | 2 min |
| Barbell CurlPause 90 s | 2 | 8–12 | 90 s |
| Cable PushdownPause 90 s | 2 | 10–12 | 90 s |
Unterkörper A · Schwer
5 exercises · 15 sets
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Barbell Full SquatPause 3 min | 4 | 5–6 | 3 min |
| Barbell Romanian DeadliftPause 2–3 min | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Lying Leg Curl MachinePause 90 s | 3 | 10–12 | 90 s |
| Barbell Standing Leg Calf RaisePause 60–90 s | 3 | 10–15 | 60–90 s |
| Plank on ElbowsPause 60 s | 2 | 30–45 s | 60 s |
Oberkörper B · Volumen
7 exercises · 20 sets
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Incline Bench PressPause 2 min | 4 | 8–12 | 2 min |
| Cable PulldownPause 2 min | 4 | 8–12 | 2 min |
| Cable Seated RowPause 90 s | 3 | 10–12 | 90 s |
| Chest Dip BodyweightPause 90 s | 2 | 8–12 | 90 s |
| Lateral Raises DumbbellPause 60–90 s | 3 | 12–15 | 60–90 s |
| Dumbbell Hammer CurlPause 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
| Dumbbell Standing Triceps ExtensionPause 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
Unterkörper B · Volumen
6 exercises · 16 sets
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Barbell DeadliftPause 3 min | 3 | 4–6 | 3 min |
| Leg Press Machine Normal StancePause 2 min | 3 | 10–12 | 2 min |
| Bulgarian Split SquatPause 90 s | 3 | 10–12 / Bein | 90 s |
| Lever Leg ExtensionPause 60–90 s | 2 | 12–15 | 60–90 s |
| Seated Leg Curl MachinePause 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
| Seated Calf MachinePause 60 s | 3 | 12–15 | 60 s |
Direkte Wochensätze: Brust 10, Rücken 14, Quadrizeps 12, Beinbeuger 11. Die ACSM-Übersicht von 2026 verbindet 10 oder mehr Wochensätze pro Muskel mit mehr Wachstum und schwerere Lasten (etwa 80 % deines Maximums für eine Wiederholung oder mehr) mit mehr Kraft [4]. Die schweren Tage decken das Zweite ab, die Volumentage helfen beim Ersten.
So steigerst du dich
- Schwere Tage: Wenn du in jedem Satz das obere Ende (6 Wiederholungen) schaffst, leg die kleinste Steigerung drauf, die dein Studio hergibt.
- Volumentage: Erst Wiederholungen steigern, dann Gewicht, wenn jeder Satz das obere Ende erreicht.
- Nach ein paar Monaten: Wenn du dich gut erholst, ergänz einen Satz für einen Muskel, den du nach vorn bringen willst. Mehr Wochensätze bringen mehr Wachstum, mit kleinerem Ertrag, je höher du gehst [3].
Das ACSM schlägt vor, die Last um 2–10 % zu erhöhen, sobald du ein oder zwei Wiederholungen mehr als dein Ziel schaffst [5]. Weitere Wege der Steigerung findest du unter progressive Überlastung.
Typische Fehler
- B-Tage als leichte Tage behandeln. Sie tragen die meisten deiner Sätze; geh nah ans Muskelversagen.
- An schweren Tagen die Pausen hetzen. Bei Trainierten scheinen Pausen über 2 Minuten die größten Kraftzuwächse zu bringen [6].
- Unterkörper A und B direkt nacheinander. Lass mindestens einen Tag dazwischen.
FAQ
Ich habe erst vor Kurzem mit Krafttraining angefangen. Kann ich das machen?
Ja, wenn du vier Tage hast. Wenn du nur drei hast, passt ein Ganzkörperplan besser.
Kann ich Ober-/Unterkörper an drei Tagen pro Woche machen?
Ja, im Wechsel: eine Woche Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper und die nächste Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper. Jede Hälfte bekommt dann drei Einheiten in zwei Wochen.
Ober-/Unterkörper oder Push / Pull / Beine?
Ober-/Unterkörper trainiert alles zweimal in vier Tagen. Push / Pull / Beine braucht dafür sechs Tage. Mit vier Tagen passt Ober-/Unterkörper einfacher.
Wo kommt der Bauch hin?
Planks sind in Unterkörper A. Häng 2 Sätze Hanging Leg Raise an Unterkörper B, wenn du mehr willst.
Quellen
- 1Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- 3Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- 4Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
- 5American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- 6Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018; 48(1): 137–151. doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x
Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Verletzung oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Start mit einer Fachperson.
