Un homme avec une barre sur le haut du dos, prêt à squatter
Guide

Le split haut / bas : le guide complet

Deux jours haut du corps et deux jours bas du corps par semaine. Une journée lourde et une journée volume pour chaque moitié, avec des séances complètes et la progression.

  • 4 jours par semaine
  • Débutant à avancé
  • Séances de 60–75 min
  • 4 min de lecture

Mis à jour le

Sur cette page
  1. Comment marche le haut / bas
  2. Est-ce fait pour toi ?
  3. Le planning de la semaine
  4. Les séances
  5. Comment progresser
  6. Les erreurs courantes
  7. FAQ
  8. Sources

En bref

  • Le haut / bas travaille chaque muscle deux fois par semaine en quatre séances.
  • Chaque moitié a une journée lourde (moins de répétitions) et une journée volume (plus de répétitions).
  • Le plan donne 10–14 séries directes par semaine pour les pectoraux, le dos, les quadriceps et les ischios.
  • Il évolue bien : les débutants peuvent le suivre tel quel, les pratiquants expérimentés peuvent ajouter des séries avec le temps.

Comment marche le haut / bas

Tu alternes entre des journées haut du corps (pectoraux, dos, épaules, bras) et des journées bas du corps (quadriceps, ischios, fessiers, mollets). Quatre séances par semaine, ça veut dire que chaque moitié du corps est travaillée deux fois.

C'est l'une des façons les plus simples de travailler chaque muscle deux fois par semaine. Une première revue a trouvé que deux fois par semaine faisait plus grossir le muscle qu'une fois [1] ; des travaux plus récents montrent que c'est surtout le nombre total de séries hebdo qui compte pour la taille [2], alors que la force répond bien à un entraînement plus fréquent [3].

Est-ce fait pour toi ?

  • Ceux qui sont prêts pour quatre jours. Les débutants peuvent aussi commencer ici s'ils ont le temps.
  • Ceux qui aiment les plans simples. Deux types de journées, faciles à retenir.
  • Ceux qui visent la force. Chaque mouvement principal a une journée lourde chaque semaine.

Le planning de la semaine

  1. LunHaut A
  2. MarBas A
  3. MerRepos
  4. JeuHaut B
  5. VenBas B
  6. SamRepos
  7. DimRepos

Les séances

Les journées A sont plus lourdes : moins de répétitions et des repos plus longs sur les mouvements principaux. Les journées B ont plus de répétitions et plus d'exercices.

Haut A · Lourd

6 exercises · 18 sets

ExerciceSériesRép.Repos
Barbell Bench PressRepos 3 min45–63 min
Bent Over Barbell RowRepos 2–3 min46–82–3 min
Barbell Seated Overhead PressRepos 2–3 min36–82–3 min
Pull Up Normal GripRepos 2 min36–102 min
Barbell CurlRepos 90 s28–1290 s
Cable PushdownRepos 90 s210–1290 s

Bas A · Lourd

5 exercises · 15 sets

ExerciceSériesRép.Repos
Barbell Full SquatRepos 3 min45–63 min
Barbell Romanian DeadliftRepos 2–3 min38–102–3 min
Lying Leg Curl MachineRepos 90 s310–1290 s
Barbell Standing Leg Calf RaiseRepos 60–90 s310–1560–90 s
Plank on ElbowsRepos 60 s230–45 s60 s

Haut B · Volume

7 exercises · 20 sets

ExerciceSériesRép.Repos
Dumbbell Incline Bench PressRepos 2 min48–122 min
Cable PulldownRepos 2 min48–122 min
Cable Seated RowRepos 90 s310–1290 s
Chest Dip BodyweightRepos 90 s28–1290 s
Lateral Raises DumbbellRepos 60–90 s312–1560–90 s
Dumbbell Hammer CurlRepos 60–90 s210–1260–90 s
Dumbbell Standing Triceps ExtensionRepos 60–90 s210–1260–90 s

Bas B · Volume

6 exercises · 16 sets

ExerciceSériesRép.Repos
Barbell DeadliftRepos 3 min34–63 min
Leg Press Machine Normal StanceRepos 2 min310–122 min
Bulgarian Split SquatRepos 90 s310–12 / jambe90 s
Lever Leg ExtensionRepos 60–90 s212–1560–90 s
Seated Leg Curl MachineRepos 60–90 s210–1260–90 s
Seated Calf MachineRepos 60 s312–1560 s

Séries directes par semaine : pectoraux 10, dos 14, quadriceps 12, ischios 11. La revue de l'ACSM de 2026 associe 10 séries hebdo ou plus par muscle à plus de croissance, et des charges lourdes (environ 80 % de ton maximum sur une répétition ou plus) à plus de force [4]. Les journées lourdes couvrent le second point ; les journées volume aident pour le premier.

Comment progresser

  • Journées lourdes : quand tu atteins le haut de la fourchette (6 répétitions) sur chaque série, ajoute le plus petit saut que ta salle permet.
  • Journées volume : ajoute d'abord des répétitions ; ajoute du poids quand chaque série atteint le haut de la fourchette.
  • Après quelques mois : si tu récupères bien, ajoute une série pour un muscle que tu veux faire progresser. Plus de séries hebdo apportent plus de croissance, avec des gains plus petits à mesure que tu montes [3].

L'ACSM suggère d'augmenter la charge de 2–10 % dès que tu fais une ou deux répétitions de plus que ton objectif [5]. Vois la surcharge progressive pour d'autres façons de progresser.

Les erreurs courantes

  • Traiter les journées B comme des journées faciles. Elles portent la plupart de tes séries ; pousse-les près de l'échec.
  • Bâcler le repos les journées lourdes. Chez des pratiquants entraînés, des repos de plus de 2 minutes semblent apporter les plus gros gains de force [6].
  • Enchaîner Bas A et Bas B. Garde au moins un jour entre les deux.

FAQ

J'ai commencé la muscu récemment. Je peux suivre ce plan ?

Oui, si tu as quatre jours. Si tu n'en as que trois, un plan full body convient mieux.

Puis-je faire le haut / bas trois jours par semaine ?

Oui, en alternant : Haut, Bas, Haut une semaine et Bas, Haut, Bas la suivante. Chaque moitié a alors trois séances toutes les deux semaines.

Haut / bas ou Push / Pull / Jambes ?

Le haut / bas travaille tout deux fois en quatre jours. Push / Pull / Jambes a besoin de six jours pour ça. Avec quatre jours, le haut / bas est le plus simple.

Où placer les abdos ?

Les planches sont dans Bas A. Ajoute 2 séries de Hanging Leg Raise à Bas B si tu en veux plus.

Sources

  1. 1Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
  2. 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
  3. 3Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
  4. 4Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
  5. 5American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  6. 6Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018; 48(1): 137–151. doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x

Ce guide est une information générale, pas un avis médical. Si tu as une blessure ou un problème de santé, demande l'avis d'un professionnel avant de commencer.

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