En esta página
En resumen
- Torso / pierna entrena cada músculo dos veces por semana en cuatro sesiones.
- Cada mitad tiene un día pesado (menos repeticiones) y un día de volumen (más repeticiones).
- El plan da 10–14 series directas por semana para pecho, espalda, cuádriceps e isquiotibiales.
- Se adapta bien: los principiantes pueden hacerla tal cual y quienes tienen experiencia pueden sumar series con el tiempo.
Cómo funciona torso / pierna
Alternas días de tren superior (pecho, espalda, hombros, brazos) con días de tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas). Cuatro sesiones por semana significan que cada mitad del cuerpo se entrena dos veces.
Es una de las formas más simples de entrenar cada músculo dos veces por semana. Una revisión temprana encontró que dos veces por semana hacía crecer más el músculo que una [1]; trabajos posteriores muestran que para el tamaño lo que más cuenta es el total de series semanales [2], mientras que la fuerza sí responde a entrenar más seguido [3].
¿Es para ti?
- Quien está listo para cuatro días. Los principiantes también pueden empezar aquí si tienen el tiempo.
- Quien prefiere planes simples. Dos tipos de día, fáciles de recordar.
- Quien se enfoca en la fuerza. Cada ejercicio principal tiene un día pesado cada semana.
El plan semanal
- LunTorso A
- MarPierna A
- MiéDescanso
- JueTorso B
- ViePierna B
- SábDescanso
- DomDescanso
Los entrenamientos
Los días A son más pesados: menos repeticiones y descansos más largos en los ejercicios principales. Los días B usan más repeticiones y más ejercicios.
Torso A · Pesado
6 exercises · 18 sets
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barbell Bench PressDescanso 3 min | 4 | 5–6 | 3 min |
| Bent Over Barbell RowDescanso 2–3 min | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Barbell Seated Overhead PressDescanso 2–3 min | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Pull Up Normal GripDescanso 2 min | 3 | 6–10 | 2 min |
| Barbell CurlDescanso 90 s | 2 | 8–12 | 90 s |
| Cable PushdownDescanso 90 s | 2 | 10–12 | 90 s |
Pierna A · Pesado
5 exercises · 15 sets
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barbell Full SquatDescanso 3 min | 4 | 5–6 | 3 min |
| Barbell Romanian DeadliftDescanso 2–3 min | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Lying Leg Curl MachineDescanso 90 s | 3 | 10–12 | 90 s |
| Barbell Standing Leg Calf RaiseDescanso 60–90 s | 3 | 10–15 | 60–90 s |
| Plank on ElbowsDescanso 60 s | 2 | 30–45 s | 60 s |
Torso B · Volumen
7 exercises · 20 sets
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dumbbell Incline Bench PressDescanso 2 min | 4 | 8–12 | 2 min |
| Cable PulldownDescanso 2 min | 4 | 8–12 | 2 min |
| Cable Seated RowDescanso 90 s | 3 | 10–12 | 90 s |
| Chest Dip BodyweightDescanso 90 s | 2 | 8–12 | 90 s |
| Lateral Raises DumbbellDescanso 60–90 s | 3 | 12–15 | 60–90 s |
| Dumbbell Hammer CurlDescanso 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
| Dumbbell Standing Triceps ExtensionDescanso 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
Pierna B · Volumen
6 exercises · 16 sets
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barbell DeadliftDescanso 3 min | 3 | 4–6 | 3 min |
| Leg Press Machine Normal StanceDescanso 2 min | 3 | 10–12 | 2 min |
| Bulgarian Split SquatDescanso 90 s | 3 | 10–12 / pierna | 90 s |
| Lever Leg ExtensionDescanso 60–90 s | 2 | 12–15 | 60–90 s |
| Seated Leg Curl MachineDescanso 60–90 s | 2 | 10–12 | 60–90 s |
| Seated Calf MachineDescanso 60 s | 3 | 12–15 | 60 s |
Series directas por semana: pecho 10, espalda 14, cuádriceps 12, isquiotibiales 11. La revisión del ACSM de 2026 relaciona 10 o más series semanales por músculo con más crecimiento, y las cargas más altas (alrededor del 80% de tu máximo de una repetición o más) con más fuerza [4]. Los días pesados cubren lo segundo; los días de volumen ayudan con lo primero.
Cómo progresar
- Días pesados: cuando llegues a la parte alta del rango (6 repeticiones) en todas las series, sube el salto más pequeño que permita tu gimnasio.
- Días de volumen: suma repeticiones primero; sube el peso cuando todas las series lleguen a la parte alta del rango.
- Después de unos meses: si te recuperas bien, suma una serie a un músculo que quieras mejorar. Más series semanales dan más crecimiento, con retornos cada vez menores conforme subes [3].
El ACSM sugiere subir la carga un 2–10% cuando puedes hacer una o dos repeticiones más que tu objetivo [5]. Mira la sobrecarga progresiva para más formas de progresar.
Errores comunes
- Tratar los días B como días fáciles. Llevan la mayoría de tus series; llévalos cerca del fallo.
- Apurar el descanso en los días pesados. En personas entrenadas, descansar más de 2 minutos parece dar las mayores ganancias de fuerza [6].
- Hacer Pierna A y Pierna B en días seguidos. Deja al menos un día entre ellos.
Preguntas frecuentes
Empecé a entrenar hace poco. ¿Puedo hacer esta rutina?
Sí, si tienes cuatro días. Si solo tienes tres, te conviene más un plan de cuerpo completo.
¿Puedo hacer torso / pierna tres días por semana?
Sí, rotando: Torso, Pierna, Torso una semana y Pierna, Torso, Pierna la siguiente. Así cada mitad tiene tres sesiones cada dos semanas.
¿Torso / pierna o Empuje / Tirón / Pierna?
Torso / pierna entrena todo dos veces en cuatro días. Empuje / Tirón / Pierna necesita seis días para lo mismo. Con cuatro días, torso / pierna es lo más simple.
¿Dónde van los abdominales?
Las planchas están en Pierna A. Agrega 2 series de Hanging Leg Raise a Pierna B si quieres más.
Fuentes
- 1Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- 3Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- 4Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
- 5American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- 6Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018; 48(1): 137–151. doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x
Esta guía es información general, no consejo médico. Si tienes una lesión o alguna condición de salud, consulta a un profesional antes de empezar.
