Un hombre haciendo una dominada, visto de espaldas
Guía

Empuje / Tirón / Pierna: guía completa

La rutina que agrupa los músculos por movimiento. Hazla tres o seis días por semana, con entrenamientos completos y cómo elegir entre las dos.

  • 3 o 6 días a la semana
  • Intermedio
  • Sesiones de 60–75 min
  • 3 min de lectura

Actualizado el

En esta página
  1. Cómo funciona Empuje / Tirón / Pierna
  2. ¿3 días o 6 días?
  3. El plan semanal
  4. Los entrenamientos
  5. Cómo progresar
  6. Errores comunes
  7. Preguntas frecuentes
  8. Fuentes

En resumen

  • Los días de empuje trabajan pecho, hombros y tríceps; los de tirón, espalda y bíceps; los de pierna, el tren inferior.
  • Hazla 3 días (cada día una vez por semana) o 6 días (cada día dos veces). Seis días duplican tus series semanales.
  • Con las mismas series semanales, entrenar 3 o 6 veces por semana dio resultados parecidos en un estudio con personas entrenadas.
  • Progresa con doble progresión y registra cada serie.

Cómo funciona Empuje / Tirón / Pierna

Empuje / Tirón / Pierna (PPL, por sus siglas en inglés) divide tu entrenamiento por movimiento. Los músculos que trabajan juntos comparten el mismo día, el calentamiento y la fatiga, y al día siguiente toca otra cosa.

DíaMúsculosEjercicios principales
EmpujePecho, hombros, trícepsPress de banca, press militar
TirónEspalda, hombro posterior, bícepsRemos, dominadas
PiernaCuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillasSentadilla, peso muerto rumano

¿3 días o 6 días?

Con tres días, cada músculo se entrena una vez por semana. Con seis, dos veces. Un estudio con hombres entrenados encontró que 3 y 6 sesiones por semana dieron ganancias parecidas de fuerza y músculo cuando las series semanales eran las mismas [1], y una revisión más grande encontró lo mismo para el tamaño muscular [2].

Así que la diferencia real es cuántas series te caben. Tres días con los entrenamientos de abajo dan unas 7 series directas de pecho por semana; seis días dan unas 14. La revisión del ACSM de 2026 relaciona 10 o más series semanales por músculo con más crecimiento [3]. La fuerza también suele mejorar más con entrenamientos más frecuentes [4].

  • 3 días si llevas poco tiempo, tienes poco tiempo o quieres mucha recuperación. Si quieres cada músculo dos veces por semana, considera mejor el plan de cuerpo completo de 3 días.
  • 6 días si llevas un año o más entrenando con constancia, duermes bien y disfrutas estar en el gimnasio casi todos los días.

El plan semanal

3 días a la semana

  1. LunEmpuje
  2. MarDescanso
  3. MiéTirón
  4. JueDescanso
  5. ViePierna
  6. SábDescanso
  7. DomDescanso

6 días a la semana

  1. LunEmpuje
  2. MarTirón
  3. MiéPierna
  4. JueEmpuje
  5. VieTirón
  6. SábPierna
  7. DomDescanso

Los entrenamientos

Empuje

6 exercises · 18 sets

EjercicioSeriesRepsDescanso
Barbell Bench PressDescanso 2–3 min46–82–3 min
Barbell Seated Overhead PressDescanso 2–3 min36–82–3 min
Dumbbell Incline Bench PressDescanso 2 min38–122 min
Lateral Raises DumbbellDescanso 60–90 s312–1560–90 s
Cable PushdownDescanso 60–90 s310–1260–90 s
Dumbbell Standing Triceps ExtensionDescanso 60–90 s210–1260–90 s

Tirón

6 exercises · 18 sets

EjercicioSeriesRepsDescanso
Bent Over Barbell RowDescanso 2–3 min46–82–3 min
Pull Up Normal GripDescanso 2 min36–102 min
Cable Seated RowDescanso 90 s310–1290 s
Cable Face Pull With RopeDescanso 60–90 s312–1560–90 s
Barbell CurlDescanso 90 s38–1290 s
Dumbbell Hammer CurlDescanso 60–90 s210–1260–90 s

Pierna

5 exercises · 17 sets

EjercicioSeriesRepsDescanso
Barbell Full SquatDescanso 2–3 min46–82–3 min
Barbell Romanian DeadliftDescanso 2–3 min38–102–3 min
Leg Press Machine Normal StanceDescanso 2 min310–122 min
Lying Leg Curl MachineDescanso 90 s310–1290 s
Barbell Standing Leg Calf RaiseDescanso 60–90 s410–1560–90 s

Cómo progresar

Trabaja dentro de cada rango de repeticiones. Suma una repetición cuando puedas; cuando todas las series lleguen a la parte alta del rango, sube el peso y vuelve a la parte baja. El ACSM sugiere subir un 2–10% cuando puedes hacer una o dos repeticiones más que tu objetivo [5]. Sumar solo repeticiones también funciona: dio ganancias parecidas a sumar peso en 8 semanas [6].

Errores comunes

  • Empezar directo con 6 días. Empieza con 3 y suma días cuando la recuperación sea sólida.
  • Dejar pasar el día de pierna. Es un tercio del plan.
  • Descansar poco en el primer ejercicio. Descansa lo suficiente para repetir tus repeticiones; en personas entrenadas, 3 minutos le ganaron a 1 minuto en fuerza y tamaño [7].

Preguntas frecuentes

Llevo poco tiempo entrenando. ¿Empiezo con esta?

La versión de 3 días funciona, pero cada músculo se entrena una vez por semana. A muchos principiantes les va mejor con cuerpo completo tres veces por semana.

¿Seis días a la semana es demasiado?

Para quien tiene experiencia y se recupera bien, no. Si tus cifras bajan dos semanas seguidas, vuelve a 3–4 días.

¿Dónde van los abdominales?

Agrega 2–3 series de Hanging Leg Raise o Front Plank al final de uno o dos días.

¿Puedo hacer PPL en casa?

Sí, con mancuernas y una barra de dominadas. Cambia los ejercicios con barra y polea por versiones con mancuernas y mantén las series y repeticiones.

Fuentes

  1. 1Saric J, et al. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019; 33(Suppl 1): S122–S129. doi.org/10.1519/JSC.0000000000002909
  2. 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
  3. 3Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
  4. 4Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
  5. 5American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  6. 6Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022; 10: e14142. doi.org/10.7717/peerj.14142
  7. 7Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

Esta guía es información general, no consejo médico. Si tienes una lesión o alguna condición de salud, consulta a un profesional antes de empezar.

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