Arkadan görülen, barfiks çeken bir adam
Rehber

İtme / Çekme / Bacak: Eksiksiz Rehber

Kasları harekete göre gruplayan program. Haftada üç ya da altı gün uygula; eksiksiz antrenmanlar ve ikisi arasında nasıl seçim yapacağınla.

  • Haftada 3 ya da 6 gün
  • Orta seviye
  • 60–75 dk antrenmanlar
  • 3 dk okuma

Güncelleme:

Bu sayfada
  1. İtme / Çekme / Bacak nasıl işler
  2. 3 gün mü, 6 gün mü?
  3. Haftalık takvim
  4. Antrenmanlar
  5. Nasıl ilerlersin
  6. İnsanlar nerede hata yapıyor
  7. SSS
  8. Kaynaklar

Kısaca

  • İtme günleri göğüs, omuz ve trisepsi; çekme günleri sırt ve bisepsi; bacak günleri alt vücudu çalıştırır.
  • 3 gün (her gün haftada bir kez) ya da 6 gün (her gün iki kez) uygula. Altı gün haftalık setlerini ikiye katlar.
  • Antrenmanlı sporcularla yapılan bir çalışmada, haftalık setler eşitken haftada 3 ya da 6 antrenman benzer sonuçlar verdi.
  • Çift ilerlemeyle ilerle ve her seti kaydet.

İtme / Çekme / Bacak nasıl işler

İtme / Çekme / Bacak (PPL), antrenmanını harekete göre böler. Birlikte çalışan kaslar aynı günde ısınmayı ve yorgunluğu paylaşır, ertesi gün başka bir şey çalışılır.

GünKaslarAna hareketler
İtmeGöğüs, omuzlar, trisepsBench press, overhead press
ÇekmeSırt, arka omuzlar, bisepsRow, barfiks
BacakÖn bacak, arka bacak, kalça kasları, baldırlarSquat, Romanian deadlift

3 gün mü, 6 gün mü?

Üç günde her kas haftada bir kez çalışılır. Altı günde iki kez. Antrenmanlı erkeklerle yapılan bir çalışma, haftalık setler aynıyken haftada 3 ve 6 antrenmanın benzer güç ve kas kazanımı sağladığını buldu [1]; daha büyük bir derleme de kas boyutu için aynısını buldu [2].

Yani asıl fark kaç set sığdırabildiğin. Aşağıdaki antrenmanlarla üç gün haftada yaklaşık 7 doğrudan göğüs seti, altı gün yaklaşık 14 set verir. ACSM'nin 2026 derlemesi kas başına haftada 10 ya da daha fazla seti daha fazla gelişimle ilişkilendiriyor [3]. Güç de daha sık antrenmanla daha çok artma eğiliminde [4].

  • 3 gün: yeniysen, vaktin azsa ya da bolca toparlanma istiyorsan. Her kası haftada iki kez çalıştırmak istiyorsan bunun yerine 3 günlük tüm vücut planını düşün.
  • 6 gün: bir yıl ya da daha uzun süredir düzenli çalışıyorsan, iyi uyuyorsan ve çoğu gün salonda olmaktan keyif alıyorsan.

Haftalık takvim

Haftada 3 gün

  1. Pztİtme
  2. SalDinlenme
  3. ÇarÇekme
  4. PerDinlenme
  5. CumBacak
  6. CmtDinlenme
  7. PazDinlenme

Haftada 6 gün

  1. Pztİtme
  2. SalÇekme
  3. ÇarBacak
  4. Perİtme
  5. CumÇekme
  6. CmtBacak
  7. PazDinlenme

Antrenmanlar

İtme

6 exercises · 18 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Barbell Bench PressDinlenme 2–3 min46–82–3 min
Barbell Seated Overhead PressDinlenme 2–3 min36–82–3 min
Dumbbell Incline Bench PressDinlenme 2 min38–122 min
Lateral Raises DumbbellDinlenme 60–90 s312–1560–90 s
Cable PushdownDinlenme 60–90 s310–1260–90 s
Dumbbell Standing Triceps ExtensionDinlenme 60–90 s210–1260–90 s

Çekme

6 exercises · 18 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Bent Over Barbell RowDinlenme 2–3 min46–82–3 min
Pull Up Normal GripDinlenme 2 min36–102 min
Cable Seated RowDinlenme 90 s310–1290 s
Cable Face Pull With RopeDinlenme 60–90 s312–1560–90 s
Barbell CurlDinlenme 90 s38–1290 s
Dumbbell Hammer CurlDinlenme 60–90 s210–1260–90 s

Bacak

5 exercises · 17 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Barbell Full SquatDinlenme 2–3 min46–82–3 min
Barbell Romanian DeadliftDinlenme 2–3 min38–102–3 min
Leg Press Machine Normal StanceDinlenme 2 min310–122 min
Lying Leg Curl MachineDinlenme 90 s310–1290 s
Barbell Standing Leg Calf RaiseDinlenme 60–90 s410–1560–90 s

Nasıl ilerlersin

Her tekrar aralığında çalış. Yapabildiğinde bir tekrar ekle; her set aralığın üst sınırına ulaşınca ağırlık ekle ve alt sınıra dön. ACSM, hedefinin bir iki tekrar üstüne çıkabildiğinde %2–10 artış öneriyor [5]. Yalnızca tekrar eklemek de işe yarar: 8 hafta boyunca ağırlık eklemeye benzer kazanımlar sağladı [6].

İnsanlar nerede hata yapıyor

  • Doğrudan 6 güne atlamak. 3 günle başla, toparlanman sağlamlaşınca gün ekle.
  • Bacak gününü ihmal etmek. Planın üçte biri o.
  • İlk harekette kısa dinlenmek. Tekrarlarını yeniden yapabilecek kadar dinlen; antrenmanlı sporcularda güç ve kas için 3 dakika 1 dakikayı geçti [7].

SSS

Ağırlık çalışmaya yeni başladım. Buradan mı başlamalıyım?

3 günlük versiyon işe yarar ama her kas haftada bir kez çalışılır. Birçok yeni başlayan haftada üç kez tüm vücutla daha iyi gider.

Haftada 6 gün fazla mı?

İyi toparlanan deneyimli sporcular için hayır. Rakamların iki hafta üst üste düşerse 3–4 güne in.

Karın nereye giriyor?

Herhangi bir ya da iki günün sonuna 2–3 set Hanging Leg Raise ya da Front Plank ekle.

PPL evde yapılır mı?

Evet, dambıllar ve bir barfiks barıyla. Halter ve kablo hareketlerini dambıl versiyonlarıyla değiştir, set ve tekrarları koru.

Kaynaklar

  1. 1Saric J, et al. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019; 33(Suppl 1): S122–S129. doi.org/10.1519/JSC.0000000000002909
  2. 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
  3. 3Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
  4. 4Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
  5. 5American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  6. 6Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022; 10: e14142. doi.org/10.7717/peerj.14142
  7. 7Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

Bu rehber genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa başlamadan önce bir uzmana danış.

Okumaya devam et