뒤에서 본, 풀업을 하는 남성
가이드

밀기 / 당기기 / 하체: 완벽 가이드

근육을 동작별로 묶는 분할이에요. 주 3일이나 6일로 운영하는 방법, 전체 운동 구성, 둘 중 고르는 법.

  • 주 3일 또는 6일
  • 중급
  • 1회 60–75분
  • 3분 분량

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이 페이지에서
  1. 밀기 / 당기기 / 하체의 원리
  2. 3일일까, 6일일까?
  3. 주간 일정
  4. 운동 구성
  5. 발전시키는 방법
  6. 흔히 하는 실수
  7. FAQ
  8. 출처

핵심 요약

  • 밀기 날은 가슴, 어깨, 삼두를, 당기기 날은 등과 이두를, 하체 날은 하체를 운동해요.
  • 3일(각 날을 주 1회) 또는 6일(각 날을 주 2회)로 운영해요. 6일이면 주간 세트가 두 배가 돼요.
  • 훈련된 사람을 대상으로 한 연구에서 주간 세트가 같으면 주 3회와 6회의 결과가 비슷했어요.
  • 더블 프로그레션으로 발전시키고 모든 세트를 기록하세요.

밀기 / 당기기 / 하체의 원리

밀기 / 당기기 / 하체(PPL)는 운동을 동작별로 나눠요. 함께 일하는 근육을 같은 날 운동해서 워밍업과 피로를 나누고, 다음 날은 다른 근육을 운동해요.

날근육주요 운동
밀기가슴, 어깨, 삼두벤치 프레스, 오버헤드 프레스
당기기등, 후면 어깨, 이두로우, 풀업
하체대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 종아리스쿼트, 루마니안 데드리프트

3일일까, 6일일까?

3일이면 근육마다 주 1회, 6일이면 주 2회 운동해요. 훈련된 남성을 대상으로 한 연구에서 주간 세트가 같으면 주 3회와 6회의 근력·근육 증가가 비슷했고 [1], 더 큰 고찰에서도 근육 크기에 대해 같은 결과가 나왔어요 [2].

그러니 진짜 차이는 세트를 얼마나 넣을 수 있느냐예요. 아래 운동으로 3일을 하면 가슴을 주 7세트 정도, 6일이면 14세트 정도 직접 운동해요. ACSM의 2026년 고찰은 근육별 주 10세트 이상을 더 큰 성장과 연결해요 [3]. 근력도 더 자주 운동할수록 더 느는 편이에요 [4].

  • 3일: 웨이트가 아직 익숙하지 않거나, 시간이 부족하거나, 회복을 넉넉히 원한다면. 근육마다 주 2회를 원한다면 대신 3일 전신 플랜을 고려해 보세요.
  • 6일: 1년 이상 꾸준히 운동했고, 잠을 잘 자고, 거의 매일 헬스장에 가는 게 즐겁다면.

주간 일정

주 3일

  1. 월밀기
  2. 화휴식
  3. 수당기기
  4. 목휴식
  5. 금하체
  6. 토휴식
  7. 일휴식

주 6일

  1. 월밀기
  2. 화당기기
  3. 수하체
  4. 목밀기
  5. 금당기기
  6. 토하체
  7. 일휴식

운동 구성

밀기

6 exercises · 18 sets

운동세트횟수휴식
Barbell Bench Press휴식 2–3 min46–82–3 min
Barbell Seated Overhead Press휴식 2–3 min36–82–3 min
Dumbbell Incline Bench Press휴식 2 min38–122 min
Lateral Raises Dumbbell휴식 60–90 s312–1560–90 s
Cable Pushdown휴식 60–90 s310–1260–90 s
Dumbbell Standing Triceps Extension휴식 60–90 s210–1260–90 s

당기기

6 exercises · 18 sets

운동세트횟수휴식
Bent Over Barbell Row휴식 2–3 min46–82–3 min
Pull Up Normal Grip휴식 2 min36–102 min
Cable Seated Row휴식 90 s310–1290 s
Cable Face Pull With Rope휴식 60–90 s312–1560–90 s
Barbell Curl휴식 90 s38–1290 s
Dumbbell Hammer Curl휴식 60–90 s210–1260–90 s

하체

5 exercises · 17 sets

운동세트횟수휴식
Barbell Full Squat휴식 2–3 min46–82–3 min
Barbell Romanian Deadlift휴식 2–3 min38–102–3 min
Leg Press Machine Normal Stance휴식 2 min310–122 min
Lying Leg Curl Machine휴식 90 s310–1290 s
Barbell Standing Leg Calf Raise휴식 60–90 s410–1560–90 s

발전시키는 방법

각 횟수 범위 안에서 운동하세요. 할 수 있으면 1회를 더하고, 모든 세트가 범위 상한에 도달하면 무게를 늘리고 다시 하한으로 내려가요. ACSM은 목표보다 1–2회 더 할 수 있으면 2–10% 늘리라고 권해요 [5]. 횟수만 늘려도 효과가 있어요: 8주 동안 무게를 늘린 것과 비슷한 효과가 났어요 [6].

흔히 하는 실수

  • 바로 6일로 시작하기. 3일로 시작하고, 회복이 안정되면 날을 늘리세요.
  • 하체 날을 흐지부지 넘기기. 플랜의 3분의 1이에요.
  • 첫 운동에서 짧게 쉬기. 같은 횟수를 다시 할 수 있을 만큼 쉬세요. 훈련된 사람에게서 3분이 1분보다 근력과 근육에 더 좋았어요 [7].

FAQ

웨이트가 처음이에요. 여기서 시작해도 될까요?

3일 버전도 되지만, 근육마다 주 1회만 운동해요. 초보자는 주 3회 전신이 더 잘 맞는 경우가 많아요.

주 6일은 너무 많지 않나요?

회복이 잘되는 경험자에게는 아니에요. 2주 연속으로 숫자가 떨어지면 3–4일로 줄이세요.

복근 운동은 어디에 넣나요?

아무 날이나 하루나 이틀 끝에 Hanging Leg Raise나 Front Plank를 2–3세트 넣으세요.

집에서도 PPL을 할 수 있나요?

네, 덤벨과 풀업 바가 있으면 돼요. 바벨과 케이블 운동을 덤벨 버전으로 바꾸고 세트와 횟수는 그대로 두세요.

출처

  1. 1Saric J, et al. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019; 33(Suppl 1): S122–S129. doi.org/10.1519/JSC.0000000000002909
  2. 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
  3. 3Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
  4. 4Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
  5. 5American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  6. 6Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022; 10: e14142. doi.org/10.7717/peerj.14142
  7. 7Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

이 가이드는 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 부상이나 건강 문제가 있다면 시작하기 전에 전문가와 상담하세요.

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