Ein Mann bei einem Klimmzug, von hinten gesehen
Ratgeber

Push / Pull / Beine: der komplette Ratgeber

Der Split, der Muskeln nach Bewegung gruppiert. Trainier ihn an drei oder sechs Tagen pro Woche, mit kompletten Trainings und einer Entscheidungshilfe zwischen beiden.

  • 3 oder 6 Tage pro Woche
  • Fortgeschrittene
  • Einheiten von 60–75 Min.
  • 3 Min. Lesezeit

Aktualisiert

Auf dieser Seite
  1. So funktioniert Push / Pull / Beine
  2. 3 Tage oder 6 Tage?
  3. Der Wochenplan
  4. Die Trainings
  5. So steigerst du dich
  6. Typische Fehler
  7. FAQ
  8. Quellen

Die Kurzfassung

  • Push-Tage trainieren Brust, Schultern und Trizeps; Pull-Tage Rücken und Bizeps; Beine-Tage den Unterkörper.
  • Trainier ihn an 3 Tagen (jeder Tag einmal pro Woche) oder an 6 Tagen (jeder Tag zweimal). Sechs Tage verdoppeln deine Wochensätze.
  • Bei gleich vielen Wochensätzen brachten 3 oder 6 Einheiten pro Woche in einer Studie mit Trainierten ähnliche Ergebnisse.
  • Steigere dich mit doppelter Progression und trag jeden Satz ein.

So funktioniert Push / Pull / Beine

Push / Pull / Beine (PPL) teilt dein Training nach Bewegungen auf. Muskeln, die zusammenarbeiten, teilen sich am selben Tag das Aufwärmen und die Ermüdung, und am nächsten Tag ist etwas anderes dran.

TagMuskelnHauptübungen
PushBrust, Schultern, TrizepsBankdrücken, Schulterdrücken
PullRücken, hintere Schultern, BizepsRudern, Klimmzüge
BeineQuadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, WadenKniebeuge, Rumänisches Kreuzheben

3 Tage oder 6 Tage?

Mit drei Tagen wird jeder Muskel einmal pro Woche trainiert, mit sechs zweimal. Eine Studie mit trainierten Männern fand bei 3 und 6 Einheiten pro Woche ähnliche Zuwächse an Kraft und Muskeln, wenn die Wochensätze gleich waren [1], und eine größere Übersicht fand dasselbe für die Muskelgröße [2].

Der eigentliche Unterschied ist also, wie viele Sätze du unterbringst. Drei Tage der Trainings unten ergeben etwa 7 direkte Brustsätze pro Woche, sechs Tage etwa 14. Die ACSM-Übersicht von 2026 verbindet 10 oder mehr Wochensätze pro Muskel mit mehr Wachstum [3]. Auch die Kraft steigt mit häufigerem Training meist stärker [4].

  • 3 Tage, wenn du neuer bist, wenig Zeit hast oder viel Erholung willst. Überleg dir stattdessen den 3-Tage-Ganzkörperplan, wenn du jeden Muskel zweimal pro Woche willst.
  • 6 Tage, wenn du seit einem Jahr oder länger regelmäßig trainierst, gut schläfst und gern an den meisten Tagen im Studio bist.

Der Wochenplan

3 Tage pro Woche

  1. MoPush
  2. DiRuhe
  3. MiPull
  4. DoRuhe
  5. FrBeine
  6. SaRuhe
  7. SoRuhe

6 Tage pro Woche

  1. MoPush
  2. DiPull
  3. MiBeine
  4. DoPush
  5. FrPull
  6. SaBeine
  7. SoRuhe

Die Trainings

Push

6 exercises · 18 sets

ÜbungSätzeWdh.Pause
Barbell Bench PressPause 2–3 min46–82–3 min
Barbell Seated Overhead PressPause 2–3 min36–82–3 min
Dumbbell Incline Bench PressPause 2 min38–122 min
Lateral Raises DumbbellPause 60–90 s312–1560–90 s
Cable PushdownPause 60–90 s310–1260–90 s
Dumbbell Standing Triceps ExtensionPause 60–90 s210–1260–90 s

Pull

6 exercises · 18 sets

ÜbungSätzeWdh.Pause
Bent Over Barbell RowPause 2–3 min46–82–3 min
Pull Up Normal GripPause 2 min36–102 min
Cable Seated RowPause 90 s310–1290 s
Cable Face Pull With RopePause 60–90 s312–1560–90 s
Barbell CurlPause 90 s38–1290 s
Dumbbell Hammer CurlPause 60–90 s210–1260–90 s

Beine

5 exercises · 17 sets

ÜbungSätzeWdh.Pause
Barbell Full SquatPause 2–3 min46–82–3 min
Barbell Romanian DeadliftPause 2–3 min38–102–3 min
Leg Press Machine Normal StancePause 2 min310–122 min
Lying Leg Curl MachinePause 90 s310–1290 s
Barbell Standing Leg Calf RaisePause 60–90 s410–1560–90 s

So steigerst du dich

Arbeite im jeweiligen Wiederholungsbereich. Leg eine Wiederholung drauf, wenn es geht; sobald jeder Satz das obere Ende erreicht, erhöh das Gewicht und fang wieder unten an. Das ACSM schlägt 2–10 % mehr vor, wenn du ein oder zwei Wiederholungen über dein Ziel schaffst [5]. Nur Wiederholungen zu steigern funktioniert auch: Über 8 Wochen brachte es ähnliche Zuwächse wie mehr Gewicht [6].

Typische Fehler

  • Direkt mit 6 Tagen einsteigen. Fang mit 3 an und ergänze Tage, wenn die Erholung stimmt.
  • Den Beintag schleifen lassen. Er ist ein Drittel des Plans.
  • Kurze Pause bei der ersten Übung. Pausier lange genug, um deine Wiederholungen zu wiederholen; 3 Minuten schlugen bei Trainierten 1 Minute bei Kraft und Muskelmasse [7].

FAQ

Ich bin neu im Krafttraining. Soll ich hier anfangen?

Die 3-Tage-Version funktioniert, aber jeder Muskel wird nur einmal pro Woche trainiert. Viele Einsteiger fahren mit dreimal Ganzkörper pro Woche besser.

Sind 6 Tage pro Woche zu viel?

Für Erfahrene, die sich gut erholen, nein. Wenn deine Werte zwei Wochen in Folge sinken, geh auf 3–4 Tage zurück.

Wo kommt der Bauch hin?

Häng 2–3 Sätze Hanging Leg Raise oder Front Plank ans Ende von einem oder zwei beliebigen Tagen.

Kann ich PPL zu Hause machen?

Ja, mit Kurzhanteln und einer Klimmzugstange. Tausch die Langhantel- und Kabelübungen gegen Kurzhantel-Varianten und behalt Sätze und Wiederholungen.

Quellen

  1. 1Saric J, et al. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019; 33(Suppl 1): S122–S129. doi.org/10.1519/JSC.0000000000002909
  2. 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
  3. 3Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
  4. 4Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
  5. 5American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  6. 6Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022; 10: e14142. doi.org/10.7717/peerj.14142
  7. 7Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Verletzung oder eine Erkrankung hast, sprich vor dem Start mit einer Fachperson.

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