Düz sehpada halter iten bir adam
Rehber

4 Günlük Program: Eksiksiz Rehber

Haftada dört gün, daha fazla set ve odaklı antrenmanlar için yer açar. Her büyük kası iki kez çalıştıran eksiksiz bir plan ve nasıl ilerleteceğin.

  • Haftada 4 gün
  • Orta seviye
  • 60–75 dk antrenmanlar
  • 3 dk okuma

Güncelleme:

Bu sayfada
  1. 4 günlük program nasıl işler
  2. Sana uygun mu?
  3. Neden her kasa iki gün
  4. Haftalık takvim
  5. Antrenmanlar
  6. Nasıl ilerlersin
  7. İnsanlar nerede hata yapıyor
  8. SSS
  9. Kaynaklar

Kısaca

  • 4 günlük program, birkaç aydır düzenli çalışan ve daha fazla hacim isteyenlere uygun.
  • Bu plan göğüs, sırt ve bacakları haftada iki kez çalıştırır, omuz ve kollara da kendi gününü verir.
  • Büyük kaslar için haftada yaklaşık 10–12 doğrudan sete denk gelir; ACSM'nin 2026 derlemesiyle uyumlu.
  • Klasik alternatif üst / alt. İkisi de işe yarar; sürdürebileceğini seç.

4 günlük program nasıl işler

4 günlük program, dört kuvvet antrenmanı içeren haftalık bir plandır. Her antrenman vücudun bir bölümüne odaklanır, böylece her antrenman tüm vücut gününe göre daha az kasa daha derinlemesine yüklenebilir.

En yaygın iki 4 günlük düzen üst / alt (iki üst vücut, iki alt vücut günü; üst / alt rehberimize bak) ve aşağıdaki plan: Göğüs ve Sırt, Bacak, Omuz ve Kol, Tüm Vücut.

Sana uygun mu?

  • Haftada üç antrenmanı aşmış orta seviye sporcular.
  • Her antrenmanı uzatmadan daha fazla omuz ve kol çalışmak isteyenler.
  • Dört boş günü olan herkes. Burada art arda iki gün sorun değil; plan aynı kasları peş peşe çalıştırmaktan kaçınır.

ACSM'nin 2009 tutum bildirisi orta seviye sporcular için haftada 3–4 gün öneriyor [1]. 2026 güncellemesi haftada en az iki antrenmanın gücü artırdığını buldu [2].

Neden her kasa iki gün

İlk bir derleme, bir kası haftada iki kez çalıştırmanın onu bir kezden daha çok büyüttüğünü buldu [3]. Daha büyük bir 2019 derlemesi ise haftalık toplam set eşit olduğunda antrenman sıklığının kas boyutunda çok az fark yarattığını gösterdi [4]. Güç için daha sık antrenman işe yarıyor, ancak her adımda kazanım küçülüyor [5].

Pratikteki sonuç: en önemli şey haftalık set sayısı ve onları iki güne bölmek iyi yapmayı kolaylaştırır. Bu plan böyle kuruldu.

Haftalık takvim

  1. PztGöğüs ve Sırt
  2. SalBacak
  3. ÇarDinlenme
  4. PerOmuz ve Kol
  5. CumTüm Vücut
  6. CmtDinlenme
  7. PazDinlenme

Antrenmanlar

1. gün · Göğüs ve Sırt

6 exercises · 18 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Barbell Bench PressDinlenme 2–3 min46–82–3 min
Bent Over Barbell RowDinlenme 2–3 min46–82–3 min
Dumbbell Incline Bench PressDinlenme 2 min38–122 min
Cable PulldownDinlenme 2 min38–122 min
Dumbbell Fly Flat BenchDinlenme 90 s212–1590 s
Cable Face Pull With RopeDinlenme 60–90 s212–1560–90 s

2. gün · Bacak

6 exercises · 18 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Barbell Full SquatDinlenme 2–3 min46–82–3 min
Barbell Romanian DeadliftDinlenme 2–3 min38–102–3 min
Leg Press Machine Normal StanceDinlenme 2 min310–122 min
Seated Leg Curl MachineDinlenme 90 s310–1290 s
Barbell Standing Leg Calf RaiseDinlenme 60–90 s310–1560–90 s
Hanging Leg RaisesDinlenme 60 s210–1560 s

3. gün · Omuz ve Kol

7 exercises · 20 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Barbell Seated Overhead PressDinlenme 2–3 min46–82–3 min
Lateral Raises DumbbellDinlenme 60–90 s312–1560–90 s
Bent Over Rear Delt Fly DumbbellDinlenme 60–90 s312–1560–90 s
Barbell CurlDinlenme 90 s38–1290 s
Dumbbell Standing Triceps ExtensionDinlenme 90 s310–1290 s
Dumbbell Hammer CurlDinlenme 60–90 s210–1260–90 s
Cable PushdownDinlenme 60–90 s210–1260–90 s

4. gün · Tüm Vücut

5 exercises · 14 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Barbell DeadliftDinlenme 3 min34–63 min
Dumbbell Bench PressDinlenme 2 min38–122 min
Pull Up Normal GripDinlenme 2 min36–102 min
Bulgarian Split SquatDinlenme 90 s310–12 / bacak90 s
Lever Leg ExtensionDinlenme 60–90 s212–1560–90 s

Haftalık toplam: göğüs için 12, ön bacak için 12, sırt için 10 (row, pulldown ve barfiks, artı üst sırt için face pull) ve arka bacak için 9 doğrudan set. ACSM'nin 2026 derlemesi kas başına haftada 10 ya da daha fazla seti daha fazla gelişimle ilişkilendiriyor [2].

Nasıl ilerlersin

Çift ilerleme kullan: tekrar aralığında çalış, yapabildiğinde bir tekrar ekle ve her set aralığın üst sınırına ulaşınca ağırlık ekle. ACSM, hedefinin bir iki tekrar üstüne çıkabildiğinde yükü %2–10 artırmayı öneriyor [1].

Her günün ilk egzersizinde, tekrarlarını yeniden yapabilecek kadar dinlen. Antrenmanlı sporcularda 3 dakika dinlenme, 1 dakikaya göre daha fazla güç ve kas sağladı [6].

İnsanlar nerede hata yapıyor

  • Kol gününü pompa seansına çevirmek. Onu da diğer günler gibi kaydet ve ilerlet.
  • Kendini iyi hissettiğin için fazladan set yapmak. Setleri yavaş ekle, kas başına haftada birkaç tane, ve nasıl toparlandığını izle.
  • Cumayı atlamak. Tüm vücut günü çoğu kas için haftalık setlerinin dörtte birini taşıyor.

SSS

4 günlük program 3 günden daha mı iyi?

Tek başına değil. Daha fazla set için yer açar; üç gün yetmemeye başlayınca işe yarar. Yeni başlayanlar genelde üç günle iyi gider.

Art arda iki gün antrenman yapabilir miyim?

Evet. Pazartesi ve salı farklı kasları çalıştırır, perşembe ve cuma da öyle.

Üst / alt mı, bu program mı?

Üst / alt, daha sade günlerle her şeyi tam iki kez çalıştırır. Bu program omuz ve kollara daha odaklı çalışma verir. Keyif aldığını ve sürdüreceğini seç.

Bir gün kaçırırsam ne olur?

Sıradaki antrenmanla devam et. İki antrenmanı bire sığdırmaya çalışma.

Kaynaklar

  1. 1American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  2. 2Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
  3. 3Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
  4. 4Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
  5. 5Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
  6. 6Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

Bu rehber genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa başlamadan önce bir uzmana danış.

Okumaya devam et