Мужчина жмёт штангу на горизонтальной скамье
Гайд

Программа на 4 дня: полный гайд

Четыре дня в неделю дают место для большего числа подходов и узких тренировок. Готовый план, где каждая крупная мышца работает дважды, и как прогрессировать.

  • 4 дня в неделю
  • Средний уровень
  • Тренировки по 60–75 мин
  • 4 мин чтения

Обновлено

На этой странице
  1. Как устроена программа на 4 дня
  2. Подходит ли это тебе?
  3. Почему у каждой мышцы два дня
  4. Расписание на неделю
  5. Тренировки
  6. Как прогрессировать
  7. Частые ошибки
  8. Вопросы
  9. Источники

Коротко

  • Программа на 4 дня подходит тем, кто регулярно тренируется уже несколько месяцев и хочет больше объёма.
  • В этом плане грудь, спина и ноги работают дважды в неделю, а плечи и руки получают свой отдельный день.
  • Он даёт примерно 10–12 прямых подходов в неделю на крупные мышцы — в согласии с обзором ACSM 2026 года.
  • Классическая альтернатива — верх / низ. Работают оба; выбирай тот, которого будешь держаться.

Как устроена программа на 4 дня

Программа на 4 дня — недельный план с четырьмя силовыми тренировками. Каждая сосредоточена на части тела, поэтому можно глубже проработать меньше мышц, чем в день на всё тело.

Два самых распространённых варианта на 4 дня — верх / низ (два дня верха, два дня низа; смотри наш гайд по сплиту верх / низ) и план ниже: грудь и спина, ноги, плечи и руки, всё тело.

Подходит ли это тебе?

  • Тем, у кого средний уровень и кому трёх тренировок в неделю уже мало.
  • Тем, кто хочет больше работы на плечи и руки, не удлиняя каждую тренировку.
  • Всем, у кого есть четыре свободных дня. Два дня подряд здесь — нормально: план не нагружает одни и те же мышцы подряд.

Позиция ACSM 2009 года советует среднему уровню 3–4 дня в неделю [1]. Её обновление 2026 года показало, что минимум две тренировки в неделю улучшают силу [2].

Почему у каждой мышцы два дня

Ранний обзор показал, что тренировка мышцы дважды в неделю растит её больше, чем один раз [3]. Более широкий обзор 2019 года затем показал, что при равном числе подходов в неделю частота мало влияет на размер мышц [4]. Для силы более частые тренировки помогают, хотя каждый следующий шаг даёт меньше [5].

На практике: важнее всего подходы за неделю, а разнести их на два дня помогает выполнить их качественно. Так и построен этот план.

Расписание на неделю

  1. ПнГрудь и спина
  2. ВтНоги
  3. СрОтдых
  4. ЧтПлечи и руки
  5. ПтВсё тело
  6. СбОтдых
  7. ВсОтдых

Тренировки

День 1 · Грудь и спина

6 exercises · 18 sets

УпражнениеПодходыПовторыОтдых
Barbell Bench PressОтдых 2–3 min46–82–3 min
Bent Over Barbell RowОтдых 2–3 min46–82–3 min
Dumbbell Incline Bench PressОтдых 2 min38–122 min
Cable PulldownОтдых 2 min38–122 min
Dumbbell Fly Flat BenchОтдых 90 s212–1590 s
Cable Face Pull With RopeОтдых 60–90 s212–1560–90 s

День 2 · Ноги

6 exercises · 18 sets

УпражнениеПодходыПовторыОтдых
Barbell Full SquatОтдых 2–3 min46–82–3 min
Barbell Romanian DeadliftОтдых 2–3 min38–102–3 min
Leg Press Machine Normal StanceОтдых 2 min310–122 min
Seated Leg Curl MachineОтдых 90 s310–1290 s
Barbell Standing Leg Calf RaiseОтдых 60–90 s310–1560–90 s
Hanging Leg RaisesОтдых 60 s210–1560 s

День 3 · Плечи и руки

7 exercises · 20 sets

УпражнениеПодходыПовторыОтдых
Barbell Seated Overhead PressОтдых 2–3 min46–82–3 min
Lateral Raises DumbbellОтдых 60–90 s312–1560–90 s
Bent Over Rear Delt Fly DumbbellОтдых 60–90 s312–1560–90 s
Barbell CurlОтдых 90 s38–1290 s
Dumbbell Standing Triceps ExtensionОтдых 90 s310–1290 s
Dumbbell Hammer CurlОтдых 60–90 s210–1260–90 s
Cable PushdownОтдых 60–90 s210–1260–90 s

День 4 · Всё тело

5 exercises · 14 sets

УпражнениеПодходыПовторыОтдых
Barbell DeadliftОтдых 3 min34–63 min
Dumbbell Bench PressОтдых 2 min38–122 min
Pull Up Normal GripОтдых 2 min36–102 min
Bulgarian Split SquatОтдых 90 s310–12 / нога90 s
Lever Leg ExtensionОтдых 60–90 s212–1560–90 s

Итого за неделю: 12 прямых подходов на грудь, 12 на квадрицепсы, 10 на спину (тяги в наклоне, тяги блока и подтягивания, плюс face pull для верха спины) и 9 на бицепс бедра. Обзор ACSM 2026 года связывает 10 и более подходов на мышцу в неделю с большим ростом [2].

Как прогрессировать

Используй двойную прогрессию: работай в диапазоне повторов, добавляй повтор, когда можешь, и добавляй вес, как только все подходы дошли до верхней границы. ACSM советует увеличивать вес на 2–10%, когда делаешь на один-два повтора больше цели [1].

В первом упражнении каждого дня отдыхай достаточно, чтобы повторить свои повторы. У тренированных людей 3 минуты отдыха дали больше силы и мышц, чем одна минута [6].

Частые ошибки

  • Превращать день рук в «накачку». Записывай его и прогрессируй, как в другие дни.
  • Добавлять подходы, потому что хорошо себя чувствуешь. Добавляй понемногу, по несколько подходов на мышцу в неделю, и следи за восстановлением.
  • Пропускать пятницу. День на всё тело несёт четверть недельных подходов для большинства мышц.

Вопросы

Программа на 4 дня лучше, чем на 3?

Сама по себе нет. Она даёт место для большего числа подходов, что помогает, когда трёх дней уже мало. Новичкам обычно хватает трёх.

Можно тренироваться два дня подряд?

Да. В понедельник и вторник работают разные мышцы, как и в четверг и пятницу.

Верх / низ или этот сплит?

Верх / низ нагружает всё ровно дважды и с более простыми днями. Этот сплит даёт плечам и рукам более прицельную работу. Выбирай тот, что нравится и которого будешь держаться.

А если пропущу день?

Продолжай со следующей тренировки по порядку. Не пытайся уместить две тренировки в одну.

Источники

  1. 1American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  2. 2Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
  3. 3Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
  4. 4Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
  5. 5Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
  6. 6Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272

Этот гайд — общая информация, а не медицинский совет. Если у тебя травма или проблемы со здоровьем, посоветуйся со специалистом, прежде чем начинать.

Читать дальше