Squat için halteri üst sırtına almış bir adam
Rehber

Üst / Alt Program: Eksiksiz Rehber

Haftada iki üst vücut ve iki alt vücut günü. Her yarı için bir ağır gün ve bir hacim günü; eksiksiz antrenmanlar ve ilerlemeyle.

  • Haftada 4 gün
  • Başlangıçtan ileri seviyeye
  • 60–75 dk antrenmanlar
  • 3 dk okuma

Güncelleme:

Bu sayfada
  1. Üst / alt nasıl işler
  2. Sana uygun mu?
  3. Haftalık takvim
  4. Antrenmanlar
  5. Nasıl ilerlersin
  6. İnsanlar nerede hata yapıyor
  7. SSS
  8. Kaynaklar

Kısaca

  • Üst / alt, dört antrenmanda her kası haftada iki kez çalıştırır.
  • Her yarı bir ağır gün (daha az tekrar) ve bir hacim günü (daha çok tekrar) alır.
  • Plan göğüs, sırt, ön bacak ve arka bacak için haftada 10–14 doğrudan set verir.
  • Kolayca ölçeklenir: yeni başlayanlar yazıldığı gibi uygulayabilir, deneyimliler zamanla set ekleyebilir.

Üst / alt nasıl işler

Üst vücut günleri (göğüs, sırt, omuzlar, kollar) ile alt vücut günleri (ön bacak, arka bacak, kalça kasları, baldırlar) arasında dönüşümlü gidersin. Haftada dört antrenman, vücudun her yarısının iki kez çalışması demek.

Her kası haftada iki kez çalıştırmanın en basit yollarından biri. İlk bir derleme, haftada iki kezin bir kezden daha çok kas yaptırdığını buldu [1]; sonraki çalışmalar kas boyutu için en önemli şeyin haftalık toplam set sayısı olduğunu gösteriyor [2], güç ise daha sık antrenmana gerçekten yanıt veriyor [3].

Sana uygun mu?

  • Dört güne hazır sporcular. Vakti olan yeni başlayanlar da buradan başlayabilir.
  • Basit planları sevenler. İki tür gün, akılda tutması kolay.
  • Güç odaklı sporcular. Her ana hareket her hafta bir ağır gün alır.

Haftalık takvim

  1. PztÜst A
  2. SalAlt A
  3. ÇarDinlenme
  4. PerÜst B
  5. CumAlt B
  6. CmtDinlenme
  7. PazDinlenme

Antrenmanlar

A günleri daha ağır: ana hareketlerde daha az tekrar ve daha uzun dinlenme. B günleri daha çok tekrar ve daha çok egzersiz kullanır.

Üst A · Ağır

6 exercises · 18 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Barbell Bench PressDinlenme 3 min45–63 min
Bent Over Barbell RowDinlenme 2–3 min46–82–3 min
Barbell Seated Overhead PressDinlenme 2–3 min36–82–3 min
Pull Up Normal GripDinlenme 2 min36–102 min
Barbell CurlDinlenme 90 s28–1290 s
Cable PushdownDinlenme 90 s210–1290 s

Alt A · Ağır

5 exercises · 15 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Barbell Full SquatDinlenme 3 min45–63 min
Barbell Romanian DeadliftDinlenme 2–3 min38–102–3 min
Lying Leg Curl MachineDinlenme 90 s310–1290 s
Barbell Standing Leg Calf RaiseDinlenme 60–90 s310–1560–90 s
Plank on ElbowsDinlenme 60 s230–45 sn60 s

Üst B · Hacim

7 exercises · 20 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Dumbbell Incline Bench PressDinlenme 2 min48–122 min
Cable PulldownDinlenme 2 min48–122 min
Cable Seated RowDinlenme 90 s310–1290 s
Chest Dip BodyweightDinlenme 90 s28–1290 s
Lateral Raises DumbbellDinlenme 60–90 s312–1560–90 s
Dumbbell Hammer CurlDinlenme 60–90 s210–1260–90 s
Dumbbell Standing Triceps ExtensionDinlenme 60–90 s210–1260–90 s

Alt B · Hacim

6 exercises · 16 sets

EgzersizSetTekrarDinlenme
Barbell DeadliftDinlenme 3 min34–63 min
Leg Press Machine Normal StanceDinlenme 2 min310–122 min
Bulgarian Split SquatDinlenme 90 s310–12 / bacak90 s
Lever Leg ExtensionDinlenme 60–90 s212–1560–90 s
Seated Leg Curl MachineDinlenme 60–90 s210–1260–90 s
Seated Calf MachineDinlenme 60 s312–1560 s

Haftalık doğrudan setler: göğüs 10, sırt 14, ön bacak 12, arka bacak 11. ACSM'nin 2026 derlemesi kas başına haftada 10 ya da daha fazla seti daha fazla gelişimle, daha ağır yükleri (tek tekrar maksimumunun yaklaşık %80'i ya da fazlası) ise daha fazla güçle ilişkilendiriyor [4]. Ağır günler ikincisini karşılıyor; hacim günleri birincisine yardım ediyor.

Nasıl ilerlersin

  • Ağır günler: her sette aralığın üst sınırına (6 tekrar) ulaşınca, salonunun izin verdiği en küçük artışı ekle.
  • Hacim günleri: önce tekrar ekle; her set aralığın üst sınırına ulaşınca ağırlık ekle.
  • Birkaç ay sonra: iyi toparlanıyorsan, geliştirmek istediğin bir kasa bir set ekle. Daha fazla haftalık set daha fazla gelişim getirir, ancak yükseldikçe getirisi azalır [3].

ACSM, hedefinden bir iki tekrar fazla yapabildiğinde yükü %2–10 artırmayı öneriyor [5]. İlerlemenin başka yolları için aşamalı yüklenme yazısına bak.

İnsanlar nerede hata yapıyor

  • B günlerini kolay gün sanmak. Setlerinin çoğunu onlar taşıyor; tükenişe yakın zorla.
  • Ağır günlerde dinlenmeyi aceleye getirmek. Antrenmanlı sporcularda 2 dakikadan uzun dinlenmeler en büyük güç kazanımını getiriyor gibi görünüyor [6].
  • Alt A ve Alt B'yi art arda yapmak. Aralarında en az bir gün bırak.

SSS

Ağırlık çalışmaya yeni başladım. Bunu uygulayabilir miyim?

Evet, dört günün varsa. Yalnızca üç günün varsa tüm vücut planı daha uygun.

Üst / altı haftada üç gün yapabilir miyim?

Evet, dönüşümlü olarak: bir hafta Üst, Alt, Üst; ertesi hafta Alt, Üst, Alt. Böylece her yarı iki haftada üç antrenman alır.

Üst / alt mı, İtme / Çekme / Bacak mı?

Üst / alt dört günde her şeyi iki kez çalıştırır. İtme / Çekme / Bacak bunun için altı gün ister. Dört günle üst / alt daha basit bir seçim.

Karın nereye giriyor?

Plank'ler Alt A'da. Daha fazlasını istiyorsan Alt B'ye 2 set Hanging Leg Raise ekle.

Kaynaklar

  1. 1Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
  2. 2Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
  3. 3Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
  4. 4Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
  5. 5American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
  6. 6Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018; 48(1): 137–151. doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x

Bu rehber genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sakatlığın ya da sağlık sorunun varsa başlamadan önce bir uzmana danış.

Okumaya devam et