На этой странице
Коротко
- Для роста мышц отдых дольше 60–90 секунд, похоже, немного помогает; после примерно 90 секунд исследования явной разницы не находят.
- Для силы у тренированных людей 2 минуты и больше в крупных движениях выглядят оптимально.
- Отдыхай столько, чтобы повторить свои повторы в следующем подходе. Это важнее точной цифры.
- Пользуйся таймером. Отдых, который «кажется» двухминутным, часто намного короче.
Почему отдых важен
Между подходами мышцы восстанавливают энергию для следующего. Отдохнёшь слишком мало — потеряешь повторы в следующем подходе; потеряешь их достаточно — сделаешь меньше работы в сумме. Отсюда в основном и влияние отдыха на результат.
Что говорят исследования
Для роста мышц
В 8-недельном исследовании на тренированных мужчинах, делавших 3 подхода по 8–12 повторов, группа с отдыхом 3 минуты набрала больше силы и больше мышц бедра, чем группа с отдыхом 1 минута, при всём остальном одинаковом [1].
Метаанализ 2024 года по 9 исследованиям нашёл небольшое преимущество отдыха дольше 60 секунд, но явной разницы, когда отдых больше 90 секунд, нет [2]. Авторы считают, что преимущество возникает благодаря сохранению повторов в следующих подходах.
Для силы
Систематический обзор 23 исследований показал, что сила растёт и при коротком отдыхе, но тренированным людям, похоже, нужно больше 2 минут, чтобы выжать из тренировки максимум. Новичкам, судя по всему, хватает 60–120 секунд [3].
Позиция ACSM 2009 года рекомендует 3–5 минут между тяжёлыми подходами для силы и 1–2 минуты при умеренных весах для роста мышц [4]. Её обновление 2026 года, объединившее 137 обзоров, показало, что длительность отдыха не меняет результаты по силе стабильно, а данных о влиянии на рост мышц недостаточно [5].
Простая таблица отдыха
| Тип упражнения | Примеры | Отдых |
|---|---|---|
| Тяжёлое многосуставное, 1–6 повт. | Barbell Full Squat, Barbell Deadlift | 3–5 мин |
| Многосуставное, 6–12 повт. | Barbell Bench Press, Barbell Bent Over Row | 2–3 мин |
| Многосуставное в тренажёре или блоке | Sled 45° Leg Press, Cable Seated Row | 90 с–2 мин |
| Изолирующее | Dumbbell Lateral Raise, Cable Pushdown | 60–90 с |
Практическая проверка
Отдыхай, пока не сможешь повторить примерно те же повторы с тем же весом. Если сделал 8 повторов, а в следующем подходе выходит 5, отдыха было мало. Если между подходами сгибаний 6 минут листаешь телефон, можно сократить.
Мало времени?
- Объединяй упражнения на разные мышцы (суперсет), например Barbell Bench Press и Barbell Bent Over Row. Каждая мышца всё равно долго отдыхает.
- Оставляй длинный отдых для первого движения, а в изолирующих сокращай.
- Убери одно упражнение, вместо того чтобы урезать каждый отдых до 45 секунд.
Вопросы
Изолирующим упражнениям нужно столько же отдыха?
Обычно меньше. Для махов в стороны или разгибаний на блоке часто хватает 60–90 секунд. Следи, чтобы повторы держались от подхода к подходу.
Сокращать отдых, чтобы тренировки были тяжелее?
Тренировка покажется тяжелее, но исследования выше показали, что короткий отдых может стоить повторов и немного роста. Лучше делай тяжелее сами подходы и отдыхай достаточно, чтобы выполнять их хорошо.
Отдых должен быть одинаковым в каждом подходе?
Примерно, да. Похожий отдых от недели к неделе ещё и упрощает сравнение записанных цифр.
Источники
- 1Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(7): 1805–1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
- 2Singer A, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024; 6: 1429789. doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
- 3Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 2018; 48(1): 137–151. doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x
- 4American College of Sports Medicine. Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- 5Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
Эта статья — общая информация, а не медицинский совет. Если у тебя травма или проблемы со здоровьем, посоветуйся со специалистом, прежде чем начинать.
