На этой странице
Коротко
- Больше подходов в неделю дают больше роста мышц — до определённого предела. Обзор ACSM 2026 года называет 10 и более подходов на мышцу в неделю.
- Прирост уменьшается с каждым новым подходом, а сила выходит на плато раньше, чем размер.
- Считай только тяжёлые подходы (близкие к отказу). Разминка не считается.
- Подходы на другие мышцы засчитываются примерно наполовину: подход жима лёжа — это полподхода для трицепса.
Почему именно подходы в неделю?
Объём тренировок можно мерить по-разному: общий поднятый вес, число повторов, время в зале. Для роста мышц самая полезная в исследованиях цифра — тяжёлые подходы на мышцу в неделю. И её легко считать.
Тяжёлый подход — рабочий подход, доведённый близко к отказу, с запасом всего в несколько повторов. Разминочные подходы не считаются.
Что говорят исследования
Метаанализ 2017 года показал, что каждый дополнительный подход в неделю связан с чуть большим ростом, а результаты указывают на 10 и более подходов на мышцу в неделю для наибольшего прироста [1]. Данных, чтобы сказать, что происходит намного выше, ему не хватило.
Гораздо более крупный анализ 2026 года (67 исследований, 2058 человек) нашёл ту же тенденцию: больше подходов — больше роста и больше силы. Но прирост уменьшается по мере добавления подходов, а для силы выходит на плато гораздо раньше, чем для размера [2].
Позиция Американского колледжа спортивной медицины 2026 года, объединившая 137 систематических обзоров, заключила, что росту мышц способствуют большие объёмы — минимум 10 подходов на мышцу в неделю [3].
С чего начать
| Ты… | Тяжёлых подходов на мышцу в неделю | Почему |
|---|---|---|
| Новичок в силовых | 6–10 | Вначале работает всё; оставь запас |
| Тренируешься 6+ месяцев | 10–15 | Около порога ACSM в 10 подходов |
| Опытный, хорошо восстанавливаешься | 15–20+ | Дополнительные подходы ещё помогают размеру, но прирост меньше |
Как считать подходы
Большинство упражнений нагружают больше одной мышцы. Жим лёжа — это в основном грудь, но трицепс и передняя дельта тоже работают. Анализ 2026 года проверил три способа считать такие непрямые подходы: как целый подход, как ноль или как полподхода. Счёт за полподхода лучше всего предсказывал результаты [2].
| Упражнение (3 подхода) | Грудь | Трицепс | Передняя дельта |
|---|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3 | 1,5 | 1,5 |
| Cable Pushdown | 0 | 3 | 0 |
| Итого за неделю | 3 | 4,5 | 1,5 |
Распредели их по неделе
При равном числе подходов в неделю мышца растёт примерно одинаково, тренируешь ли ты её раз или несколько раз в неделю [4]. На практике 15 подходов на мышцу за одну тренировку — много, чтобы сделать их хорошо. Если разнести их на два-три дня, каждый подход останется качественным. Сила тоже обычно лучше отзывается на более частые тренировки [2].
Наши гайды по программе на 3 дня, программе на 4 дня и сплиту верх / низ нагружают каждую крупную мышцу минимум дважды в неделю.
Признаки, что ты перебарщиваешь
- Веса или повторы падают две недели и дольше.
- К следующей тренировке этой мышцы она всё ещё болит.
- Падают сон, настроение или мотивация.
Если так, сократи подходы примерно на треть на неделю, а потом наращивай медленнее.
Вопросы
10 подходов на мышцу в неделю — достаточно?
Для большинства — да. Именно этот уровень обзор ACSM 2026 года связывает с большим ростом. Опытные могут вырасти чуть больше при большем объёме.
Разминочные подходы считаются?
Нет. Считаются только рабочие подходы, доведённые близко к отказу.
Больше — всегда лучше?
До тех пор, пока ты успеваешь восстановиться. Каждый следующий подход даёт меньше предыдущего, а лишние подходы портят качество остальных.
Источники
- 1Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017; 35(11): 1073–1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- 2Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- 3Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
- 4Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Эта статья — общая информация, а не медицинский совет. Если у тебя травма или проблемы со здоровьем, посоветуйся со специалистом, прежде чем начинать.
