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En bref
- Plus de séries hebdo apportent plus de croissance musculaire, jusqu'à un certain point. La revue de l'ACSM de 2026 indique 10 séries ou plus par muscle et par semaine.
- Les gains deviennent plus petits à chaque série en plus, et la force plafonne plus tôt que la taille.
- Ne compte que les séries dures (proches de l'échec). Les échauffements ne comptent pas.
- Les séries pour d'autres muscles comptent environ à moitié : une série de développé couché vaut une demi-série pour les triceps.
Pourquoi les séries hebdo ?
Il y a plein de façons de mesurer combien tu t'entraînes : poids total soulevé, nombre de répétitions, temps passé à la salle. Pour la croissance musculaire, le chiffre le plus utile dans la recherche, ce sont les séries dures par muscle et par semaine. Il est aussi facile à compter.
Une série dure est une série de travail menée près de l'échec, avec seulement quelques répétitions en réserve. Les séries d'échauffement ne comptent pas.
Ce que dit la recherche
Une méta-analyse de 2017 a trouvé que chaque série hebdo supplémentaire était associée à un peu plus de croissance, avec des résultats qui pointent vers 10 séries hebdo ou plus par muscle pour les plus gros gains [1]. Elle n'avait pas assez de données pour dire ce qui se passe bien au-delà.
Une analyse bien plus large de 2026 (67 études, 2 058 personnes) a trouvé la même tendance : plus de séries, plus de croissance et plus de force. Mais les gains diminuent à mesure que tu ajoutes des séries, et pour la force ils plafonnent bien plus tôt que pour la taille [2].
La prise de position de l'American College of Sports Medicine de 2026, qui a réuni 137 revues systématiques, a conclu que la croissance musculaire était favorisée par des volumes plus élevés, au moins 10 séries par muscle et par semaine [3].
Par où commencer
| Tu es… | Séries dures par muscle et par semaine | Pourquoi |
|---|---|---|
| Débutant en muscu | 6–10 | Tout marche au début ; garde de la marge |
| Entraîné depuis 6 mois et plus | 10–15 | Autour de la barre des 10 séries de l'ACSM |
| Expérimenté, bonne récupération | 15–20+ | Les séries en plus aident encore la taille, avec des gains plus petits |
Comment compter les séries
La plupart des exercices travaillent plus d'un muscle. Le développé couché, c'est surtout les pectoraux, mais les triceps et l'avant des épaules travaillent aussi. L'analyse de 2026 a testé trois façons de compter ces séries indirectes : comme une série entière, comme rien, ou comme une demi-série. Les compter comme une demi-série prédisait le mieux les résultats [2].
| Exercice (3 séries) | Pectoraux | Triceps | Avant des épaules |
|---|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 3 | 1,5 | 1,5 |
| Cable Pushdown | 0 | 3 | 0 |
| Total de la semaine | 3 | 4,5 | 1,5 |
Répartis-les sur la semaine
À séries hebdo égales, travailler un muscle une ou plusieurs fois par semaine le fait grossir à peu près pareil [4]. En pratique, 15 séries pour un muscle, c'est beaucoup à bien faire en une séance. Les répartir sur deux ou trois jours garde chaque série de qualité. La force aussi a tendance à répondre à un entraînement plus fréquent [2].
Nos guides du programme sur 3 jours, du programme sur 4 jours et du split haut / bas travaillent tous chaque grand muscle au moins deux fois par semaine.
Les signes que tu en fais trop
- Tes charges ou tes répétitions baissent pendant deux semaines ou plus.
- Tu as encore des courbatures quand revient la séance suivante pour ce muscle.
- Ton sommeil, ton humeur ou ta motivation baissent.
Si ça arrive, réduis tes séries d'environ un tiers pendant une semaine, puis remonte plus doucement.
FAQ
10 séries par muscle et par semaine, ça suffit ?
Pour la plupart des gens, oui. C'est le niveau que la revue de l'ACSM de 2026 associe à plus de croissance. Les pratiquants expérimentés peuvent grossir un peu plus avec davantage.
Les séries d'échauffement comptent-elles ?
Non. Seules les séries de travail menées près de l'échec comptent.
Plus, c'est toujours mieux ?
Jusqu'à ce dont tu peux récupérer. Chaque série en plus apporte moins que la précédente, et trop de séries nuisent à la qualité des autres.
Sources
- 1Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017; 35(11): 1073–1082. doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- 2Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 2026; 56(2): 481–505. doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- 3Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026; 58(4): 851–872. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
- 4Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295. doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
Cet article est une information générale, pas un avis médical. Si tu as une blessure ou un problème de santé, demande l'avis d'un professionnel avant de commencer.
